Что это за упражнение?
🔺 Отжимания с поднятыми ногами (Decline Push-Ups) – это Отжимания (Push-Ups) вариация, направленная на грудь мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.
Основная цель: Верхняя часть груди, сила плеч.
Мышечная группа
грудь
Уровень
Средний
Базовое упражнение
Отжимания (Push-Ups)
Цель
Верхняя часть груди, сила плеч
📋 Пошагово
- 1. Поставьте ноги на скамью или возвышение. Руки на земле на ширине плеч. \n
- 2. Тело — прямая линия. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди. \n
- 3. Вдохните, медленно опускайтесь. Грудь к земле. \n
- 4. Опускайтесь, пока голова почти не коснётся земли или грудь — пола. \n
- 5. Выдохните, выжимайте вверх. Движение тяжелее классических отжиманий. \n
⚠️ Частые ошибки
- Слишком высоко подняты ноги — превращается в упражнение для плеч. \n
- Опускание таза — нагружает спину. \n
- Слишком узко поставлены руки — снижает работу груди. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Верхняя часть груди | ★★★★★ | Основной акцент |
| Передняя дельта | ★★★★★ | Сильно активируется |
| Трицепс | ★★★ | Вторичная |
| Кор | ★★★ | Стабилизация |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Поднятые стопы — это decline-версия отжиманий. Больше нагрузки на верхнюю часть груди и плечи, чем в классических отжиманиях. Это аналог жима лёжа на наклонной скамье с собственным весом.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты