Kaip alkoholis veikia raumenų augimą, atsistatymą, testosteroną — moksliniai tyrimai
Testosteronas yra pagrindinis anabolinis hormonas vyrams (ir moterims, tik mažesniais kiekiais). Jis būtinas raumenų augimui, jėgai, kaulų tankiui ir libido.
Veskite maisto dienoraštį bent 2 savaites. Kas veikia jūsų kūnui — individualu. Kas mėnesį peržiūrėkite rezultatus ir koreguokite strategiją.
Geriau 80% optimalios mitybos kiekvieną dieną, nei 100% vieną savaitę ir 50% kitą. Nuoseklumas — raktas į ilgalaikius rezultatus.
Tai, kas veikia jūsų treniruočių partneriui, nebūtinai veiks jums. Genetika, mikrobiota, hormonai — viskas individualu.
Nepasikliaukite vien svarstyklėmis. Matuokite kūno apimtis, sekite jėgos rodiklius, darykite progreso nuotraukas kas 4 savaites.
K: Ar ši strategija tinka pradedantiesiems?
A: Taip! Pradėkite nuo pagrindinių principų ir palaipsniui įtraukite sudėtingesnes technikas. Svarbiausia — pradėti ir būti nuosekliems.
K: Kaip greitai pamatysiu rezultatus?
A: Pirmieji pokyčiai (energijos lygis, savijauta) — per 1–2 savaites. Kūno kompozicijos pokyčiai — per 4–8 savaites. Sportiniai rezultatai — per 8–12 savaičių.
K: Ar reikia vartoti papildus, kad tai veiktų?
A: Ne! Papildai yra tik PAPILDYMAS prie subalansuotos mitybos ir tinkamų treniruočių. Pirmiausia susitvarkykite mitybą, miegą ir treniruotes — tik tada galvokite apie papildus.
Alkoholis — 4-as makroelementas po angliavandenių, baltymų ir riebalų. 7 kcal/g, bet tuščios kalorijos be maistinės vertės. 5 alaus = ~1000 kcal!
Dauguma profesionalių sportininkų visiškai atsisako alkoholio sezono metu. Kai kurie (LeBron James, Cristiano Ronaldo) — niekada negeria.
Yra duomenų, kad lėtinis alkoholio vartojimas gali sumažinti testosterono lygį iki 45 metų amžiaus vyro lygio jau 20–30 metų vyrams. Atvirkštinis efektas — iki 2 savaičių be alkoholio.
* Kalorijos gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo. Alkoholis taip pat skatina apetitą — tikėtina, kad suvalgysi dar daugiau!
Venk alkoholio 48 val. prieš sunkios treniruotės. Raumenų baltymų sintezės slopinimas gali trukti iki 2 parų.
Alkoholis mažina aerobinį pajėgumą 11%. Negerk bent 24 val. prieš varžybas ar ilgą bėgimą.
Reakcijos laikas pailgėja, koordinacija pablogėja 12–24 val. po alkoholio. Prieš varžybas — 0 alkoholio.
Alkoholis stabdo riebalų deginimą. 1 g alkoholio = 7 kcal. Jei meti svorį — geriau visai atsisakyk.