Kas Tai Per Pratimas?
🔥 Burpees su Atsispaudimu – tai Burpees variacija, skirta visas kūnas raumenims. Pratimas priskiriamas Treniruočių metodai kategorijai. Tinka vidutinis lygio sportininkams.
Pagrindinis tikslas: Kardio, ištvermė, viso kūno jėga.
Raumenų Grupė
visas kūnas
Lygis
Vidutinis
Bazinis Pratimas
Burpees
Tikslas
Kardio, ištvermė, viso kūno jėga
📋 Žingsnis Po Žingsnio
- 1. Atsistokite tiesiai. \n
- 2. Greitai pritūpkite, rankas padėkite ant žemės. \n
- 3. Šoktelkite atgal į plank poziciją. \n
- 4. Atlikite pilną atsispaudimą. \n
- 5. Šoktelkite atgal į pritūpimą. Šokite aukštyn. \n
⚠️ Dažniausios Klaidos
- Per seklus atsispaudimas. \n
- Apvali nugara plank. \n
- Lėtas tempas. \n
💪 Raumenų Aktyvacijos Lentelė
| Raumuo | Aktyvacija | Pastaba |
|---|---|---|
| Didžioji krūtinė | ★★★★★ | Atsispaudimas |
| Tricepsas | ★★★★★ | Atsispaudimas |
| Kvadricepsas | ★★★★ | Šuolis |
| Core | ★★★★★ | Plank pozicija |
| Širdis | ★★★★★ | Kardio |
🔄 Kuo Skiriasi Nuo Bazinio Varianto?
Pridėjus atsispaudimą, burpee tampa ne tik kardio, bet ir jėgos pratimu. Bazinis burpee be atsispaudimo yra lengvesnis ir greitesnis, bet mažiau dirba krūtinė ir tricepsas.
🔢 Serijos Ir Pakartojimai
Burpee — intensyvus viso kūno pratimas, dažniausiai skaičiuojamas pakartojimais ar laiku:
- Jėgos ištvermei: 3–5 serijos × 8–12 pakartojimų su poilsiu tarp serijų.
- Intervalams: 20–30 sek. darbo, 30–40 sek. poilsio, 5–8 raundai.
- Pradedantiesiems: mažiau pakartojimų, tempas lėtesnis, atsispaudimą galima pakeisti atrama į suoliuką.
🛡️ Saugumas
- Riešai tiesiai po pečiais atsispaudimo pozicijoje.
- Nugara tiesi — nelinkite klubuose aukštyn ar žemyn.
- Nusileiskite minkštai, per kelius sugerkite smūgį.
- Netinka su riešų ar pečių skausmu — tuomet atsispaudimą atlikite atsirėmus į paaukštinimą.
🙋 Dažniausi Klausimai
Ar burpee degina daug kalorijų? Tai intensyvus krūvis, keliantis pulsą — jis reikalauja daug energijos, tačiau kalorijų sąnaudos priklauso nuo bendro krūvio ir kūno svorio.
Ar tinka pradedantiesiems? Galima lengvesnė versija — be šuolio ir su atsispaudimu nuo suoliuko.
Kada daryti? Kaip kardio ar intervalų dalį, atskirai nuo sunkių jėgos treniruočių.