Kas Tai Per Pratimas?
🚀 Burpees su Šuoliu (Burpee Tuck Jump) – tai Burpees variacija, skirta visas kūnas raumenims. Pratimas priskiriamas Treniruočių metodai kategorijai. Tinka pažengęs lygio sportininkams.
Pagrindinis tikslas: Sprogstamoji jėga, atletiškumas.
Raumenų Grupė
visas kūnas
Lygis
Pažengęs
Bazinis Pratimas
Burpees
Tikslas
Sprogstamoji jėga, atletiškumas
📋 Žingsnis Po Žingsnio
- 1. Atsistokite tiesiai. \n
- 2. Pritūpkite, rankos ant žemės. Šoktelkite atgal į plank. \n
- 3. Šoktelkite atgal į pritūpimą. \n
- 4. Sprogstamai šokite vertikaliai aukštyn, kelius prie krūtinės. \n
- 5. Nusileiskite minkštai. Iškart kartokite. \n
⚠️ Dažniausios Klaidos
- Kietas nutūpimas. \n
- Nepilnas plank. \n
- Lėtas šuolis. \n
💪 Raumenų Aktyvacijos Lentelė
| Raumuo | Aktyvacija | Pastaba |
|---|---|---|
| Kvadricepsas | ★★★★★ | Šuolis |
| Sėdmenys | ★★★★★ | Hip drive |
| Blauzdos | ★★★★★ | Šuolio pabaiga |
| Core | ★★★★ | Stabilizacija |
| Širdis | ★★★★★ | Kardio |
🔄 Kuo Skiriasi Nuo Bazinio Varianto?
Šuolio variacija yra sprogstamoji – čia fokusas ne ant krūtinės/tricepso (kaip su atsispaudimu), o ant vertikalios jėgos generavimo. Pliometrinis variantas, lavinantis greitas raumenų skaidulas.
🔢 Serijos Ir Pakartojimai
Burpee su šuoliu — sprogstamasis viso kūno pratimas:
- Intervalams: 20–30 sek. intensyvaus darbo, 30–60 sek. poilsio, 5–8 raundai.
- Pakartojimais: 3–5 serijos × 8–12 pakartojimų.
- Pradedantiesiems: be šuolio, lėtesniu tempu, mažiau raundų.
🛡️ Saugumas
- Nusileiskite per kelius, sugerkite smūgį, nesileiskite ant tiesių kojų.
- Riešai po pečiais, nugara tiesi atsispaudimo fazėje.
- Tempą derinkite prie formos — prastėjant technikai, sustokite.
- Esant kelio ar čiurnos problemoms, šuolį pakeiskite paprastu atsistojimu.
🙋 Dažniausi Klausimai
Ar šuolis būtinas? Ne — be šuolio pratimas tampa lengvesnis ir tinka pradedantiesiems ar sąnarių tausojimui.
Ar burpee tinka jėgos treniruotėse? Labiau kaip kondicijos/kardio priemonė, ne raumenų augimui.
Kaip dažnai daryti? 2–3 kartus per savaitę kaip kardio dalį; kasdien didelio intensyvumo nereikia.