Kodėl Cinkas Kritiškai Svarbus Sportininkams?
Cinkas dalyvauja daugiau nei 300 fermentų veikloje ir yra būtinas daugybei biologinių procesų. Intensyviai sportuojantys žmonės netenka cinko su prakaitu (iki 1–2 mg per valandą intensyvios treniruotės) ir šlapimu, todėl jų poreikis yra didesnis nei vidutinio žmogaus.
💪 Testosterono gamyba
Cinkas yra būtinas testosterono sintezei. Cinko trūkumas gali paveikti testosterono lygį. Tyrimais įrodyta, kad cinko papildai didina testosteroną tiek vyrams su trūkumu, tiek sportininkams.
🔄 Raumenų atsistatymas
Cinkas dalyvauja baltymų sintezėje ir ląstelių dalijimesi — abu šie procesai būtini raumenų atsistatymui po treniruotės. Be pakankamo cinko atsistatymas sulėtėja.
🛡️ Imunitetas
Cinkas yra vienas svarbiausių imuninės sistemos palaikymo mineralų. Sportininkai su cinko trūkumu serga 40–60% dažniau, ypač peršalimo ligomis.
🧠 Kognityvinė funkcija
Cinkas svarbus neurotransmiterių veiklai, reakcijos greičiui ir motorinei koordinacijai — tai kritiška sportininkams.
📊 Cinko Formos: Kuri Geriausia?
| Forma | Elementinio cinko % | Įsisavinimas | Skrandžio tolerancija | Rekomendacija |
|---|---|---|---|---|
| Cinko pikolinatas | ~20% | Aukštas | Puiki | Geriausias pasirinkimas |
| Cinko bisglicinatas (chelatuotas) | ~20% | Aukštas | Puiki | Puikus, brangesnis |
| Cinko citratas | ~34% | Vidutinis | Gera | Geras balansas kainos/kokybės |
| Cinko gliukonatas | ~14% | Žemesnis | Gera | Pigesnis, geriamas |
| Cinko oksidas | ~80% | Prastas | Vidutinė | Nerekomenduojama |
| Cinko sulfatas | ~23% | Žemesnis | Prasta | Tik jei nėra alternatyvos |
🥩 Cinko Kiekis Maisto Produktuose
| Produktas (100 g) | Cinko (mg) | % RPN (11 mg vyrams) |
|---|---|---|
| Austrės | 16–78 | 145–709% |
| Jautienos kepsnys | 5–10 | 45–91% |
| Moliūgų sėklos | 7–10 | 64–91% |
| Kalakutiena (tamsi mėsa) | 4–5 | 36–45% |
| Kiaulienos nugarinė | 3–4 | 27–36% |
| Vištienos šlaunelės | 3 | 27% |
| Čederio sūris | 3–4 | 27–36% |
| Avinžirniai (virti) | 1.5 | 14% |
| Kiaušinis (didelis) | 1 (trynyje) | 9% |
| Migolai | 3 | 27% |
🎯 Cinko Dozavimo Rekomendacijos
- Vyrams sportininkams: 25–40 mg per dieną (RPN vyrams: 11 mg, sportininkams didesnis poreikis)
- Moterims sportininkėms: 15–25 mg per dieną (RPN moterims: 8 mg)
- Esant trūkumui: 50 mg per dieną 4–6 savaites, po to palaikomoji dozė
- Maksimali saugi dozė: 40 mg per dieną ilgalaikiam vartojimui (Toleruotinas viršutinis lygis — UL)
- Vartojimo laikas: Geriausia prieš miegą arba tarp valgymų. Venkite vartoti kartu su kalciu ir geležimi — jie konkuruoja dėl įsisavinimo
🧪 Cinko ir Testosterono Ryšys
Cinkas yra vienas iš nedaugelio papildų, kurie turi moksliškai patvirtintą poveikį testosterono lygiui — ypač esant trūkumui. Manoma, kad cinko trūkumą turintiems vyrams 30 mg cinko per dieną 6 mėnesius padidino testosterono lygį. Net ir vyrams be trūkumo, intensyviai sportuojant, cinko papildai gali padėti palaikyti optimalų testosterono lygį.