Kas Tai Per Pratimas?
🤏 Close-Grip Bench Press (Siauras Štangos Spaudimas) – tai Bench Press (Štangos Spaudimas) variacija, skirta rankos raumenims. Pratimas priskiriamas Treniruočių metodai kategorijai. Tinka vidutinis lygio sportininkams.
Pagrindinis tikslas: Tricepso masė, jėga.
Raumenų Grupė
rankos
Lygis
Vidutinis
Bazinis Pratimas
Bench Press (Štangos Spaudimas)
Tikslas
Tricepso masė, jėga
📋 Žingsnis Po Žingsnio
- 1. Atsigulkite ant plokščio suoliuko. Suimkite štangą siaurai (pečių plotis arba šiek tiek siauriau). \n
- 2. Rankena 15-25 cm tarp delnų. Nuleiskite štangą prie apatinės krūtinės. \n
- 3. Alkūnės slysta arti kūno – neleiskite joms išsiskleisti. \n
- 4. Stipriai spauskite aukštyn. Tricepsas atlieka didžiąją dalį darbo. \n
- 5. Viršutiniame taške rankos beveik tiesios. \n
⚠️ Dažniausios Klaidos
- Per siaurai – riešo skausmas. \n
- Alkūnės išsiskleidžia – tampa krūtinės pratimu. \n
- Per sunkus svoris. \n
💪 Raumenų Aktyvacijos Lentelė
| Raumuo | Aktyvacija | Pastaba |
|---|---|---|
| Tricepsas | ★★★★★ | Pagrindinis |
| Didžioji krūtinė | ★★★ | Pagalbinis |
| Priekinis deltinis | ★★ | Minimalus |
🔄 Kuo Skiriasi Nuo Bazinio Varianto?
Siaura rankena perkelia krūvį nuo krūtinės ant tricepso. Tai efektyviausias tricepso masės pratimas, nes leidžia naudoti žymiai didesnius svorius nei izoliaciniai pratimai.
💡 Rekomendacija: Integruokite šį pratimą į savo treniruočių programą bent 6-8 savaitėms, kad pamatytumėte rezultatus. Derinkite su progresyvia perkrova.
← Visi įrankiai