Что это за упражнение?
🤏 Close-Grip Bench Press (Жим штанги узким хватом) — это Bench Press (жим лёжа) вариация, направленная на мышц рук мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.
Основная цель: Масса трицепса, сила.
Мышечная группа
мышц рук
Уровень
Средний
Базовое упражнение
Bench Press (жим лёжа)
Цель
Масса трицепса, сила
📋 Пошагово
- 1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу узким хватом (на ширине плеч или чуть уже). \n
- 2. Хват 15-25 cm между ладонями. Опустите штангу к нижней части груди. \n
- 3. Локти скользят близко к телу — не позволяйте им расходиться. \n
- 4. Мощно выжимайте вверх. Большую часть работы выполняет трицепс. \n
- 5. В верхней точке руки почти выпрямлены. \n
⚠️ Частые ошибки
- Слишком узкий хват — боль в запястье. \n
- Локти расходятся — упражнение становится упражнением на грудь. \n
- Слишком большой вес. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Трицепс | ★★★★★ | Основная |
| Большая грудная мышца | ★★★ | Вспомогательная |
| Передняя дельта | ★★ | Минимальная |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Узкий хват переносит нагрузку с груди на трицепс. Это самое эффективное упражнение для массы трицепса, так как позволяет использовать значительно больший вес, чем изолирующие упражнения.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты