Kas Yra L-Glutamatas?
L-glutamatas yra gausiausia aminorūgštis žmogaus organizme. Ji atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų: (1) yra pagrindinis sužadinantis neurotransmiteris smegenyse, atsakingas už mokymąsi, atmintį ir neuronų plastiškumą; (2) yra GABA (pagrindinio slopinančio neurotransmiterio) pirmtakas; (3) yra vienas iš trijų glutationo komponentų; (4) yra pagrindinis energijos šaltinis žarnyno ląstelėms; (5) dalyvauja azoto metabolizme. Sportininkams glutamatas (ir jo amiduota forma - glutaminas) yra svarbus dėl imuninės funkcijos, žarnyno sveikatos ir atsistatymo po treniruočių. Nors glutamatas dažnai asocijuojamas su MSG (mononatrio glutamatu) maiste, endogeninis glutamatas yra būtinas normaliai organizmo funkcijai.
L-Glutamatas Klasifikacija ir Molekulines Savybes
| Savybe | Reiksme |
|---|---|
| Tipas | Pakeičiama aminorūgštis (rūgštinė) |
| Molekuline formule | C5H9NO4 |
| Molekuline mase | 147.13 g/mol |
| Kodonai | GAA, GAG |
| Salutine grandine | Karboksilo grupė (rūgštinė, neigiamai įkrauta) |
| Tirpumas vandenyje | Labai geras (86 g/L 20C) |
| RDA / Sportine doze | Nėra RDA; iš maisto ~10-20 g/d. |
L-Glutamatas Nauda Sportininkams
Pagrindinis Neurotransmiteris
Glutamatas yra pagrindinis sužadinantis neurotransmiteris CNS. Jis atsakingas už neuronų aktyvaciją, mokymąsi, atminties formavimą ir smegenų plastiškumą. ~50% visų sinapsių naudoja glutamatą.
GABA Pirmtakas
Glutamatas virsta į GABA (pagrindinį slopinantį neurotransmiterį) per glutamato dekarboksilazę. Tai,,yin-yang" sistema: glutamatas sužadina, GABA ramina.
Glutationo Komponentas
Glutamatas yra vienas iš trijų glutationo (pagrindinio antioksidanto) komponentų. Jis suteikia glutamilo grupę glutationo molekulei.
Žarnyno Sveikata
Glutamatas (ir glutaminas) yra pagrindinis enterocitų (žarnyno ląstelių) energijos šaltinis. Jis būtinas žarnyno barjero funkcijai ir regeneracijai.
Azoto Metabolizmas
Glutamatas dalyvauja transaminacijos reakcijose - perneša amino grupes tarp aminorūgščių. Tai centrinė azoto metabolizmo molekulė.
Skonio Suvokimas (Umami)
Glutamatas yra atsakingas už umami (penktąjį) skonį. Tai padeda reguliuoti apetitą ir baltymų suvartojimą.
Dozavimo Rekomendacijos
- Paros suvartojimas su maistu: ~10-20 g glutamato per dieną (natūraliai iš maisto)
- Papildomai (L-glutaminas): 5-10 g L-glutamino per dieną (stabilesnė glutamato forma)
- Žarnyno sveikatai: 5-10 g glutamino per dieną
- Imunitetui: 5 g glutamino 2-3 kartus per dieną
- Maksimali saugi dozė: 20 g glutamino per dieną
Moksliniai Tyrimai
Neurotransmisija
Glutamatas yra įtrauktas į >50% visų smegenų sinapsių. Jo signalizacija yra būtina mokymuisi, atminčiai ir neuronų plastiškumui.
Žarnyno barjeras
Glutamino papildai (10 g/d.) pagerino žarnyno barjero funkciją ir sumažino,,pralaidaus žarnyno" žymenis po 4 savaičių.
Imuninė funkcija
Glutaminas yra pagrindinis limfocitų ir makrofagų energijos šaltinis. Jo papildai sumažino infekcijų dažnį sportininkams.
Atsistatymas po treniruočių
Glutamino papildai (5 g po treniruotės) sumažino raumenų skausmą ir pagreitino jėgos atsistatymą per 48 valandas.
Praktiniai Patarimai
Vartok glutaminą, ne glutamatą
L-glutaminas yra stabilesnė ir geriau toleruojama forma. Jis lengvai virsta glutamatu organizme pagal poreikį.
Po treniruotės atsistatymui
5-10 g glutamino iškart po treniruotės padeda atstatyti glutamino atsargas raumenyse (jos sumažėja pastebimai po intensyvios treniruotės).
Žarnyno sveikatai
Glutaminas maitina žarnyno ląsteles. Vartokite 5-10 g per dieną esant virškinimo problemoms arba po antibiotikų kurso.
Derink su probiotikais
Glutaminas atstato žarnyno epitelį, probiotikai atstato mikroflorą. Puikus derinys žarnyno sveikatai po virškinimo sutrikimų.
L-Glutamatas Sinergija su Kitais Papildais
- Glutaminas + Probiotikai: Glutaminas regeneruoja žarnyno epitelį, probiotikai atstato mikrobiomą. Dviguba apsauga žarnyno sveikatai.
- Glutaminas + BCAA: Abu apsaugo raumenis nuo katabolizmo. Glutaminas prisideda prie normalios imuninės sistemos funkcijos, BCAA tiekia energiją raumenims.
- Glutaminas + Cisteinas + Glicinas: Glutationo sintezės,,trijulė". Glutamatas (iš glutamino) + cisteinas + glicinas = glutationas.
- Glutaminas + Cinkas: Cinkas yra būtinas imuninei funkcijai. Kartu su glutaminu jie sukuria stiprią apsaugą nuo infekcijų.
Natūralus L-Glutamatas Saltiniai Maiste
| Maisto Produktas (100 g) | L-Glutamatas Kiekis | Papildoma Nauda |
|---|---|---|
| Pomidorai | ~300 mg/100g (natūralus MSG) | Likopenas, vitaminas C |
| Sūris (parmezanas) | ~1 200 mg/100g | Kalcis, baltymai - umami rekordininkas |
| Sojų padažas | ~1 000 mg/100ml | Fermentuotas produktas |
| Jautiena | ~800 mg/100g | Geležis, B12 |
| Grybai (šitake) | ~200 mg/100g | Natūralus umami šaltinis |
| Jūros dumbliai (kombu) | ~500 mg/100g | Jodas, mineralai |
Parmezano sūris yra vienas turtingiausių natūralių glutamato šaltinių. Pomidorai, grybai ir sojų padažas taip pat garsėja savo umami skoniu dėl natūralaus glutamato kiekio.
Kam Labiausiai Reikia L-Glutamatas Papildu?
- Intensyviai besitreniruojantys sportininkai: Glutamino atsargos raumenyse sumažėja pastebimai - papildai padeda atstatyti.
- Sportininkai su virškinimo problemomis: Glutaminas yra pagrindinis žarnyno ląstelių maistas.
- Sportininkai su dažnomis infekcijomis: Glutaminas yra imuninių ląstelių kuras.
- Ištvermės sportininkai: Ilgos treniruotės išeikvoja glutamino atsargas - papildai padeda išlaikyti imunitetą.
L-Glutamatas Trukumo Pozymiai
Dažnos infekcijos po treniruočių
Imunosupresija dėl glutamino atsargų išeikvojimo raumenyse.
Virškinimo problemos
Pralaidus žarnynas, maisto netoleravimas - glutaminas maitina žarnyno epitelį.
Lėtas raumenų atsistatymas
Glutamino trūkumas po treniruočių lėtina raumenų glikogeno ir baltymų atsistatymą.
Nuovargis ir silpnumas
Glutaminas dalyvauja energijos metabolizme - jo trūkumas gali sukelti bendrą silpnumą.