Kas Yra Ketogeninė Dieta?
Ketogeninė dieta — tai labai mažai angliavandenių, daug riebalų turinti mityba (tipiškai 70–75% riebalų, 20–25% baltymų, 5% angliavandenių). Tikslas — įvesti organizmą į ketozės būseną, kai vietoj gliukozės pagrindiniu kuru tampa ketoniniai kūnai.
📊 Keto Makro Santykis Pagal Tikslą
| Tikslas | Riebalai | Baltymai | Angliavandeniai | Kalorijos |
|---|---|---|---|---|
| Standartinė Keto (SKD) | 70–75% | 20–25% | 5% (<50g) | Palaikymas |
| Keto su deficitu | 65–70% | 25–30% | 5% (<30g) | Deficitas 300–500 |
| Keto raumenų auginimui | 60–65% | 30–35% | 5% (<50g) | Perteklius 200–300 |
| Tikslinė Keto (TKD) | 60–65% | 25–30% | 10–15% (prieš/po tren.) | Palaikymas |
| Ciklinė Keto (CKD) | 60% (5–6 d.) | 25% | 5% / 60% (1–2 d. refeed) | Kinta |
🔄 Keto Adaptacijos Fazės
😵 1 Fazė: „Keto Gripas" (1–7 d.)
Galvos skausmas, nuovargis, raumenų silpnumas. Organizmas išsenka glikogeno, pereina prie ketonų gamybos. Sportiniai rezultatai krenta 20–30%.
🔋 2 Fazė: Adaptacija (1–4 sav.)
Kūnas efektyviau naudoja ketonus. Energija stabilizuojasi, bet sprogstamoji jėga vis dar sumažėjusi. Būtina gerti daug elektrolitų!
🚀 3 Fazė: Pilna Adaptacija (4–8 sav.)
Ištvermės rezultatai pasiekia (arba viršija) prieš-keto lygį. Jėgos rodikliai atsistato. Riebalai tampa efektyviu kuru.
🏆 4 Fazė: Optimizacija (8+ sav.)
Galima eksperimentuoti su TKD/CKD protokolais. Sportiniai rezultatai pilnai atsistato. Kūno kompozicija ženkliai pagerėja.
⚡ Elektrolitai — Keto Sportininko ABC
| Elektrolitas | Rekomend. Kiekis | Šaltiniai | Simptomai Trūkstant |
|---|---|---|---|
| Natris | 3000–5000 mg/d. | Druska, sultinys, rauginti agurkai | Galvos skausmas, silpnumas, traukuliai |
| Kalis | 3000–4000 mg/d. | Avokadai, špinatai, lašiša | Raumenų mėšlungis, širdies ritmo sutrikimai |
| Magnis | 400–600 mg/d. | Migdolai, moliūgų sėklos, tamsus šokoladas | Miego sutrikimai, raumenų spazmai |
🏋️ Keto Protokolai Sportininkams
Tikslinė Keto Dieta (TKD)
TKD leidžia nedidelį kiekį angliavandenių (15–30g) prieš treniruotę ir/arba po jos. Šie angliavandeniai sunaudojami iš karto ir neišveda iš ketozės. Idealiai tinka jėgos sportui.
Ciklinė Keto Dieta (CKD)
CKD apima 5–6 keto dienas, po kurių seka 1–2 aukštų angliavandenių dienos („refeed"). Angliavandenių įkrovos dienomis suvartojama 4–7 g/kg angliavandenių. Tinka labai intensyviai sportuojantiems.
Standartinė Keto (SKD)
Klasikinė keto be angliavandenių ciklų. Geriausiai tinka ištvermės sportininkams (bėgikams, dviratininkams, triatlonininkams) ir tiems, kurių pagrindinis tikslas — riebalų deginimas.
🍽️ Vienos Dienos Keto Meniu Pavyzdys (2000 kcal)
| Patiekalas | Maistas | Kcal | Riebalai | Baltymai | Angliav. |
|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 3 kiaušiniai + avokadas + šoninė | 520 | 42g | 28g | 4g |
| Pietūs | 150g lašišos + špinatai + alyvuogių aliejus | 560 | 38g | 35g | 6g |
| Vakarienė | 200g jautienos kepsnys + brokoliai + sviestas | 620 | 46g | 44g | 5g |
| Užkandis | 30g migdolų + 30g sūrio | 300 | 26g | 14g | 5g |
| Viso | 2000 | 152g (68%) | 121g (24%) | 20g (4%) |
⚠️ Keto Rizikos Sportininkams
Kas Turėtų Vengti Keto?
- Asmenys, kuriems diagnozuota kepenų ar kasos liga
- Nėščios ir maitinančios moterys
- Aukšto lygio sprinteriai ir sunkiaatlečiai (be TKD modifikacijos)
- Asmenys su tulžies pūslės problemomis (didelis riebalų kiekis apsunkina tulžies gamybą)
🍽️ Keto Receptai Sportininkams
🥑 Keto Kiaušinienė su Avokadu
Ingredientai: 3 kiaušiniai, pusė avokado, 50g šoninės, 30g sūrio, sauja špinatų, sviestas kepimui. Makro: 520 kcal, 42g riebalų, 28g baltymų, 3g angliavandenių. Kepkite šoninę iki traškumo, tada sudėkite kiaušinius, špinatus, sūrį. Patiekite su avokadu.
🥩 Keto Jautienos Wrap (Salotų Lapuose)
Ingredientai: 150g jautienos faršo, 4 dideli salotų lapai (vietoj tortilijos), 30g sūrio, pomidoras, agurkas, grietinė. Makro: 450 kcal, 32g riebalų, 38g baltymų, 5g angliavandenių. Suformuokite faršo paplotėlį, kepkite. Vyniokite į salotų lapus su daržovėmis ir sūriu.
🐟 Keto Lašiša su Pesto
Ingredientai: 180g lašišos, 2 v.š. pesto padažo (be cukraus), 150g cukinijų makaronų (spiralizuotų). Makro: 510 kcal, 38g riebalų, 35g baltymų, 4g angliavandenių. Lašišą kepkite orkaitėje 15 min 200°C. Cukinijas trumpai apkepinkite. Viską sumaišykite su pesto.