Kas Tai Per Pratimas?
🎯 Koncentruotas Lenkimas (Concentration Curl) – tai Bicepso Lenkimas variacija, skirta rankos raumenims. Pratimas priskiriamas Treniruočių metodai kategorijai. Tinka vidutinis lygio sportininkams.
Pagrindinis tikslas: Bicepso izoliacija, peak kontrakcija.
Raumenų Grupė
rankos
Lygis
Vidutinis
Bazinis Pratimas
Bicepso Lenkimas
Tikslas
Bicepso izoliacija, peak kontrakcija
📋 Žingsnis Po Žingsnio
- 1. Atsisėskite, kojos plačiai. Vienos rankos alkūnę atremkite į tos pačios pusės šlaunies vidų. \n
- 2. Hantelis nuleistas žemyn, ranka pilnai ištiesta. \n
- 3. Lenkite hantelį link peties. Kūnas nejuda. \n
- 4. Viršutiniame taške suspauskite bicepsą maksimaliai – 2-3 sek. \n
- 5. Lėtai leiskite žemyn. \n
⚠️ Dažniausios Klaidos
- Kūno siūbavimas. \n
- Per sunkus hantelis. \n
- Nepilnas ištiesimas apačioje. \n
💪 Raumenų Aktyvacijos Lentelė
| Raumuo | Aktyvacija | Pastaba |
|---|---|---|
| Bicepsas | ★★★★★ | Beveik 100% izoliacija |
| Brachialis | ★★★★ | Gilusis raumuo |
🔄 Kuo Skiriasi Nuo Bazinio Varianto?
Tai izoliuočiausias bicepso pratimas. Atremta alkūnė pašalina visus pagalbinius raumenis. Puikus finišeris po sunkių štangos lenkimų. Idealus MMC (mind-muscle connection) lavinimui.
🔢 Serijos Ir Pakartojimai
Koncentruotas lenkimas — izoliacinis bicepso pratimas, atliekamas atsirėmus alkūne:
- Raumenų augimui: 3–4 serijos × 8–12 pakartojimų.
- Susikaupimui ir „pump“: 3 serijos × 12–15 pakartojimų lėtai.
- Pradedantiesiems: lengvas svoris, 10–12 pakartojimų kiekvienai rankai.
🛡️ Saugumas
- Alkūnė tvirtai atremta į šlaunį ir nejuda.
- Nesukite kūno — juda tik dilbis.
- Pilna amplitudė, bet viršuje nesmaugkite riešo.
- Naudokite tokį svorį, kurį galite kontroliuoti be metimo.
🙋 Dažniausi Klausimai
Kodėl šis pratimas populiarus? Atrama pašalina kūno supimą, todėl bicepsas dirba izoliuotai.
Ar reikia sukimosi? Papildomas dilbio sukimas (supinacija) gali padidinti bicepso įsitraukimą.
Kada daryti? Paprastai treniruotės pabaigoje, po sunkesnių lenkimų.