Что это за упражнение?
🎯 Концентрированный подъём (Concentration Curl) — это Сгибание рук на бицепс вариация, направленная на мышц рук мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.
Основная цель: Изоляция бицепса, пиковое сокращение.
Мышечная группа
мышц рук
Уровень
Средний
Базовое упражнение
Сгибание рук на бицепс
Цель
Изоляция бицепса, пиковое сокращение
📋 Пошагово
- 1. Сядьте, ноги широко. Локоть одной руки уприте во внутреннюю часть бедра той же стороны. \n
- 2. Гантель опущена вниз, рука полностью выпрямлена. \n
- 3. Поднимайте гантель к плечу. Тело неподвижно. \n
- 4. В верхней точке максимально напрягите бицепс — 2-3 сек. \n
- 5. Медленно опускайте вниз. \n
⚠️ Частые ошибки
- Раскачивание тела. \n
- Слишком тяжёлая гантель. \n
- Неполное разгибание внизу. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Бицепс | ★★★★★ | Почти 100% изоляция |
| Brachialis | ★★★★ | Глубокая мышца |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Это самое изолирующее упражнение на бицепс. Упор локтя исключает участие всех вспомогательных мышц. Отличный финишер после тяжёлых сгибаний штанги. Идеально для развития MMC (mind-muscle connection).
🔢 Подходы и повторения
Концентрированный подъём — изолирующее упражнение на бицепс, выполняемое с упором локтя:
- Для роста мышц: 3–4 подхода × 8–12 повторений.
- Для концентрации и «pump»: 3 серии × 12–15 повторений медленно.
- Новичкам: лёгкий вес, 10–12 повторений на каждую руку.
🛡️ Безопасность
- Локоть плотно упирается в бедро и не двигаются.
- Не скручивайте корпус — движется только предплечье.
- Полная амплитуда, но в верхней точке не сжимайте запястье.
- Используйте такой вес, который можете контролировать без броска.
🙋 Частые вопросы
Почему это упражнение популярно? Упор исключает раскачивание тела, поэтому бицепс работает изолированно.
Нужно ли вращение? Дополнительное вращение предплечья (супинация) может увеличить вовлечение бицепса.
Когда делать? Обычно в конце тренировки, после более тяжёлых сгибаний.