🧮 Prieš treniruotę dozės skaičiuoklė
Pre-workout papildai: kofeinas, beta-alaninas, citrulinas, kreatinas – individualios dozės.
📊 Ką Skaičiuoja Šis Įrankis
Skaičiuoklė kiekvienam komponentui taiko kūno svorio koeficientą pagal tavo patirtį su stimuliantais, o gautą kofeino kiekį apriboja iki 400 mg.
| Komponentas | Kaip skaičiuojama | Ką tai reiškia |
|---|---|---|
| Kofeinas | 1,5–3,5 mg/kg pagal pasirinktą patirtį | Naujokui pakanka mažesnės dozės; viršutinė riba lieka ta pati |
| Beta-alaninas | 0,03–0,05 g/kg | Veikia kaupiantis, todėl svarbus reguliarumas, o ne vienkartinė dozė |
| Citrulinas | 0,04–0,08 g/kg | Didesnė dozė dažniau duoda skrandžio diskomfortą |
| Kreatinas | Fiksuoti 5 g | Nepriklauso nuo svorio ir nuo to, ar geri prieš treniruotę |
Koeficientai — orientaciniai: jie atitinka sporto mitybos praktikoje naudojamus intervalus, o ne tyrimą su konkrečiu žmogumi.
⏱️ Kada Ir Kaip Vartoti
- Laikas: kofeinas pajuntamas po maždaug 30–60 min., todėl pre-workout geriamas likus pusvalandžiui–valandai iki treniruotės.
- Vakarinės treniruotės: kofeino poveikis išlieka kelias valandas, todėl vėlai sportuojant geriau rinktis variantą be stimuliantų — kitaip nukenčia miegas (žr. kofeino dozė).
- Beta-alaninas gali duoti dilgčiojimą odoje. Tai dažna, nors ir nemaloni reakcija — dozę didink palaipsniui.
- Citrulinas geriau toleruojamas padalijus per dieną, o ne išgėrus viską vienu metu.
- Kreatinui 5 g per dieną svarbiau nei valanda, kada jį išgeri (žr. kreatino dozė).
- Naujokams: pradėk nuo pusės apskaičiuotos dozės ir stebėk, kaip reaguoji.
📋 Kaip Skaityti Rezultatą
- Skaičius — ne receptas. Jis rodo apytikrį kiekį, kurį verta laikyti viršutine, o ne privaloma riba.
- Jei jauti nerimą, širdies plakimą ar sutrikusį miegą — dozė tau per didelė, nepaisant to, ką parodo skaičiuoklė.
- Tolerancija auga. Reguliariai vartojant kofeiną, tas pats kiekis veikia silpniau — didinti dozę nėra vienintelis kelias.
- Esant sveikatos būklei (širdies, kraujospūdžio, nerimo sutrikimai, nėštumas) ar vartojant vaistus, dėl pre-workout pasitark su gydytoju.
- Sudėtis svarbesnė už dozę. Daugelis pre-workout mišinių nurodo „mišinį“ be atskirų kiekių — tada dozavimas lieka spėlionė.
📚 Mokslinis pagrindas
„Prieš treniruotę“ papildai literatūroje skirstomi pagal tai, ką jie iš tiesų veikia: kofeinas — budrumą ir suvokiamą nuovargį, beta-alaninas — rūgštėjimo buferius raumenyse, angliavandeniai — degalų prieinamumą. Skirtingi tikslai, skirtingi protokolai.
Praktiškai svarbiausia yra bandymas treniruotėje, o ne prieš varžybas: kiekvienas žmogus reaguoja skirtingai, o neįprasta dozė pirmą kartą varžybų dieną yra bloga idėja.
Šaltinis: NSCA vadovas „Guide to Sport and Exercise Nutrition“ (skyriai apie ergogeninius papildus); Webb G. P., „Dietary Supplements and Functional Foods“ (Blackwell, 2006).
🙋 DUK
Ar pre-workout būtinas? Ne. Svarbiausia yra maistas, miegas ir nuosekli treniruotė; papildai duoda nedidelį papildomą poveikį.
Kodėl vieni komponentai nurodomi miligramais, o kiti gramais? Nes jų veiksmingi kiekiai skiriasi eilėmis — kofeino užtenka miligramų, o beta-alanino ir citrulino reikia gramų.
Ar galima vartoti kasdien? Kreatiną — taip. Stimuliantus verta vartoti su pertraukomis, kad tolerancija neaugtų.