🧮 Калькулятор дозировки перед тренировкой
Предтренировочные добавки: кофеин, бета-аланин, цитруллин, креатин — индивидуальные дозировки.
📊 Что рассчитывает этот инструмент
Калькулятор применяет к каждому компоненту коэффициент на основе массы тела с учётом вашего опыта со стимуляторами, а полученное количество кофеина ограничивает до 400 mg.
| Компонент | Как рассчитывается | Что это значит |
|---|---|---|
| Кофеин | 1,5–3,5 mg/kg в зависимости от выбранного опыта | Новичку достаточно меньшей дозы; верхняя граница остаётся той же |
| Бета-аланин | 0,03–0,05 g/kg | Действует при накоплении, поэтому важна регулярность, а не разовая доза |
| Цитруллин | 0,04–0,08 g/kg | Более высокая доза чаще вызывает дискомфорт в желудке |
| Креатин | Фиксированные 5 g | Не зависит от массы тела и от того, принимаете ли вы перед тренировкой |
Коэффициенты ориентировочные: они соответствуют диапазонам, используемым в практике спортивного питания, а не исследованию с конкретным человеком.
⏱️ Когда и как принимать
- Время: кофеин ощущается примерно через 30–60 min., поэтому pre-workout принимают за полчаса–час до тренировки.
- Вечерние тренировки: действие кофеина сохраняется несколько часов, поэтому при поздних тренировках лучше выбирать вариант без стимуляторов — иначе страдает сон (см. доза кофеина).
- Бета-аланин может вызывать покалывание кожи. Это частая, хотя и неприятная реакция — увеличивайте дозу постепенно.
- Цитруллин лучше переносится при распределении в течение дня, а не при приёме всего сразу.
- Для креатина 5 g в день важнее, чем час, когда вы его принимаете (см. доза креатина).
- Новичкам: начните с половины рассчитанной дозы и наблюдайте за реакцией.
📋 Как читать результат
- Цифра — не рецепт. Она показывает примерное количество, которое стоит рассматривать как верхнюю, а не обязательную границу.
- Если вы чувствуете тревогу, учащённое сердцебиение или нарушение сна — доза для вас слишком велика, независимо от того, что показывает калькулятор.
- Толерантность растёт. При регулярном употреблении кофеина то же количество действует слабее — увеличивать дозу не единственный путь.
- При наличии медицинских состояний (заболевания сердца, артериального давления, тревожные расстройства, беременность) или приёме лекарств по поводу pre-workout проконсультируйтесь с врачом.
- Состав важнее дозы. Многие предтренировочные смеси указывают «смесь» без отдельных количеств — тогда дозировка остаётся догадкой.
📚 Научная основа
«Предтренировочные» добавки в литературе классифицируются по тому, на что они действительно влияют: кофеин — на бодрствование и воспринимаемую усталость, бета-аланин — на буферы закисления в мышцах, углеводы — на доступность топлива. Разные цели, разные протоколы.
На практике важнее всего испытание на тренировке, а не перед соревнованиями: каждый человек реагирует по-разному, а необычная доза впервые в день соревнований — плохая идея.
Источник: руководство NSCA «Guide to Sport and Exercise Nutrition» (разделы об эргогенных добавках); Webb G. P., «Dietary Supplements and Functional Foods» (Blackwell, 2006).
🙋 Вопросы и ответы
Обязателен ли pre-workout? Нет. Главное — питание, сон и последовательные тренировки; добавки дают небольшой дополнительный эффект.
Почему одни компоненты указаны в миллиграммах, а другие в граммах? Потому что их эффективные количества различаются на порядки — кофеину достаточно миллиграммов, а бета-аланина и цитруллина требуется граммы.
Можно ли употреблять ежедневно? Креатин — да. Стимуляторы стоит принимать с перерывами, чтобы не росла толерантность.