Как алкоголь влияет на рост мышц, восстановление, тестостерон — научные исследования
Тестостерон — основной анаболический гормон у мужчин (и у женщин, но в меньших количествах). Он необходим для роста мышц, силы, плотности костей и либидо.
Ведите дневник питания минимум 2 недели. То, что работает для вашего организма, индивидуально. Каждый месяц пересматривайте результаты и корректируйте стратегию.
Лучше 80% оптимального питания каждый день, чем 100% одну неделю и 50% другую. Последовательность — ключ к долгосрочным результатам.
То, что работает для вашего партнёра по тренировкам, не обязательно сработает для вас. Генетика, микробиота, гормоны — всё индивидуально.
Не полагайтесь только на весы. Измеряйте обхваты тела, отслеживайте показатели силы, делайте фото прогресса каждые 4 недели.
Вопрос: Подходит ли эта стратегия новичкам?
Ответ: Да! Начните с базовых принципов и постепенно внедряйте более сложные техники. Главное — начать и быть последовательными.
Вопрос: Как быстро я увижу результаты?
Ответ: Первые изменения (уровень энергии, самочувствие) — через 1–2 недели. Изменения состава тела — через 4–8 недель. Спортивные результаты — через 8–12 недель.
Вопрос: Нужно ли принимать добавки, чтобы это работало?
Ответ: Нет! Добавки — это только ДОПОЛНЕНИЕ к сбалансированному питанию и правильным тренировкам. Сначала наладьте питание, сон и тренировки — только потом думайте о добавках.
Алкоголь — 4-й макроэлемент после углеводов, белков и жиров. 7 kcal/g, но пустые калории без питательной ценности. 5 бокалов пива = ~1000 kcal!
Большинство профессиональных спортсменов полностью отказываются от алкоголя в течение сезона. Некоторые (Леброн Джеймс, Криштиану Роналду) — никогда не пьют.
Есть данные, что хроническое употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона у мужчин 20–30 лет до уровня 45-летнего мужчины. Обратный эффект — до 2 недель без алкоголя.
* Калории могут различаться в зависимости от бренда. Алкоголь также стимулирует аппетит — вероятно, вы съедите ещё больше!
Избегайте алкоголя за 48 ч. до тяжёлой тренировки. Подавление синтеза мышечного белка может длиться до 2 суток.
Алкоголь снижает аэробную выносливость на 11%. Не пейте хотя бы за 24 ч. до соревнований или длительного бега.
Время реакции увеличивается, координация ухудшается через 12–24 ч. после алкоголя. Перед соревнованиями — 0 алкоголя.
Алкоголь тормозит сжигание жиров. 1 g алкоголя = 7 kcal. Если снижаете вес — лучше полностью откажитесь.