Что это за упражнение?
🚀 Берпи с прыжком (Burpee Tuck Jump) — это Берпи вариация, направленная на всё тело мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит продвинутый уровня спортсменам.
Основная цель: Взрывная сила, атлетизм.
Мышечная группа
всё тело
Уровень
Продвинутый
Базовое упражнение
Берпи
Цель
Взрывная сила, атлетизм
📋 Пошагово
- 1. Встаньте прямо. \n
- 2. Присядьте, поставьте руки на землю. Прыжком отпрыгните назад в планку. \n
- 3. Прыжком вернитесь назад в присед. \n
- 4. Взрывным движением прыгните вертикально вверх, подтянув колени к груди. \n
- 5. Приземляйтесь мягко. Сразу повторяйте. \n
⚠️ Частые ошибки
- Жёсткое приземление. \n
- Неполная планка. \n
- Медленный прыжок. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Квадрицепс | ★★★★★ | Прыжок |
| Ягодицы | ★★★★★ | Движение бёдрами |
| Голени | ★★★★★ | Завершение прыжка |
| Кор | ★★★★ | Стабилизация |
| Сердце | ★★★★★ | Кардио |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Вариация с прыжком является взрывной — здесь акцент не на груди/трицепсе (как с отжиманием), а на генерации вертикальной силы. Плиометрический вариант, развивающий быстрые мышечные волокна.
🔢 Подходы и повторения
Берпи с прыжком — взрывное упражнение для всего тела:
- Для интервалов: 20–30 сек. интенсивной работы, 30–60 сек. отдыха, 5–8 раундов.
- По повторениям: 3–5 подходов × 8–12 повторений.
- Новичкам: без прыжка, в более медленном темпе, меньше раундов.
🛡️ Безопасность
- Приземляйтесь с сгибанием коленей, амортизируйте удар, не приземляйтесь на прямые ноги.
- Запястья под плечами, спина прямая в фазе отжимания.
- Темп подстраивайте под технику — при ухудшении техники остановитесь.
- При проблемах с коленом или голеностопом, замените прыжок простым вставанием.
🙋 Частые вопросы
Обязателен ли прыжок? Нет — без прыжка упражнение становится легче и подходит новичкам или для щадящего режима для суставов.
Подходит ли берпи для силовых тренировок? Скорее как средство для кондиции/кардио, а не для роста мышц.
Как часто делать? 2–3 раза в неделю как часть кардио; ежедневно высокоинтенсивная нагрузка не нужна.