Белки\nКреатин\nАминокислоты\nМышцы-антагонисты\n

🏋️ Clean and Press (Взятие на грудь и жим)

Clean and Press – олимпийское упражнение: взятие штанги на грудь и жим над головой. Взрывная сила всего тела.

🏋️ Clean and Press (Взятие на грудь и жим) — иллюстрация

Что это за упражнение?

🏋️ Clean and Press (Взятие на грудь и жим) – это Олимпийское упражнение вариация, направленная на всё тело мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит продвинутый уровня спортсменам.

Основная цель: Взрывная сила всего тела, атлетичность.

Мышечная группа

всё тело

Уровень

Продвинутый

Базовое упражнение

Олимпийское упражнение

Цель

Взрывная сила всего тела, атлетичность

📋 Пошагово

  1. 1. Встаньте у штанги. Стопы на ширине плеч.
    2. \n
  2. 2. Выполните clean – взрывным движением возьмите штангу на передние дельты.
    3. \n
  3. 3. Встаньте прямо. Штанга на плечах.
    4. \n
  4. 4. Выполните overhead press – выжмите штангу над головой.
    5. \n
  5. 5. Подконтрольно опустите штангу на плечи, затем на землю.
    6. \n

⚠️ Частые ошибки

💪 Таблица активации мышц

\n\n\n\n\n
МышцаАктивацияПримечание
Квадрицепс★★★★★Начало clean
Ягодицы★★★★★Движение бёдрами
Передняя дельта★★★★★Фаза жима
Трицепс★★★★★Завершение жима
Трапеция★★★★Тяга штанги

🔄 Чем отличается от базового варианта?

В отличие от thruster, clean and press — олимпийское упражнение с двумя отдельными фазами. Более высокая техническая сложность, но и больший потенциал силы.

💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.

🔗 Связанные упражнения

SnatchThrusterPush Press со штангойDeadliftФронтальные приседания
← Все инструменты

💡 Практические советы

🎯 Систематичность

Ни одно упражнение не будет работать без последовательности. Применяйте правильную технику каждый раз и прогрессируйте постепенно.

📓 Отслеживайте прогресс

Записывайте веса, повторения, подходы. Только с данными вы сможете объективно оценить прогресс.

🍽️ Питание

Ни одно упражнение не компенсирует плохое питание. Обеспечьте достаточное количество белка (1.6-2.2 g/kg) и калорий.

😴 Сон

7-9 часов сна – необходимо для восстановления мышц. Во время сна выделяется гормон роста.

⚠️ Важно знать

Осторожно: Перед началом нового упражнения проконсультируйтесь с тренером или специалистом по спортивной медицине, особенно если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем.
Напоминание: Техника прежде всего, вес – на втором месте. Лучше 10 идеальных повторений, чем 20 плохих.

Эта информация предназначена для образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация.