Kas Tai Per Pratimas?
🏋️ Clean and Press (Užmetimas ir Spaudimas) – tai Olimpinis kilnojimas variacija, skirta visas kūnas raumenims. Pratimas priskiriamas Treniruočių metodai kategorijai. Tinka pažengęs lygio sportininkams.
Pagrindinis tikslas: Sprogstamoji viso kūno jėga, atletiškumas.
Raumenų Grupė
visas kūnas
Lygis
Pažengęs
Bazinis Pratimas
Olimpinis kilnojimas
Tikslas
Sprogstamoji viso kūno jėga, atletiškumas
📋 Žingsnis Po Žingsnio
- 1. Atsistokite prie štangos. Pėdos pečių plotyje. \n
- 2. Atlikite clean – sprogstamai užmeskite štangą ant priekinių deltinių. \n
- 3. Atsistokite tiesiai. Štanga ant pečių. \n
- 4. Atlikite overhead press – spauskite štangą virš galvos. \n
- 5. Kontroliuotai nuleiskite štangą ant pečių, tada ant žemės. \n
⚠️ Dažniausios Klaidos
- Clean fazėje apvali nugara. \n
- Per sunku – prarandama technika. \n
- Pauzė tarp clean ir press. \n
💪 Raumenų Aktyvacijos Lentelė
| Raumuo | Aktyvacija | Pastaba |
|---|---|---|
| Kvadricepsas | ★★★★★ | Clean pradžia |
| Sėdmenys | ★★★★★ | Hip drive |
| Priekinis deltinis | ★★★★★ | Press fazė |
| Tricepsas | ★★★★★ | Press užbaigimas |
| Trapecinis | ★★★★ | Štangos traukimas |
🔄 Kuo Skiriasi Nuo Bazinio Varianto?
Skirtingai nuo thruster, clean and press yra olimpinis pratimas su dviem atskiromis fazėmis. Didesnis techninis sudėtingumas, bet ir didesnis jėgos potencialas.
💡 Rekomendacija: Integruokite šį pratimą į savo treniruočių programą bent 6-8 savaitėms, kad pamatytumėte rezultatus. Derinkite su progresyvia perkrova.
← Visi įrankiai