Что это за упражнение?
🎯 Face Pull с канатом (Тяга к лицу) – это Face Pull вариация, направленная на плечевые мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит начального уровня спортсменам.
Основная цель: Здоровье плеч, осанка, вращательная манжета.
Мышечная группа
плечевые
Уровень
Начинающий
Базовое упражнение
Face Pull
Цель
Здоровье плеч, осанка, вращательная манжета
📋 Пошагово
- 1. Установите блок на уровне лица. Прикрепите канат. \n
- 2. Возьмитесь за концы каната. Отойдите назад, руки выпрямлены. \n
- 3. Тяните канат к лицу. Руки разведены – кисти у ушей. \n
- 4. Локти высоко, лопатки сводятся. Наружное вращение плеча. \n
- 5. Медленно вернитесь в исходное положение. \n
⚠️ Частые ошибки
- Слишком большой вес. \n
- Локти слишком низко. \n
- Нет наружной ротации – только тяга. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Задний пучок дельтовидной мышцы | ★★★★★ | Основная |
| Вращательная манжета | ★★★★★ | Уникальный эффект |
| Ромбовидные мышцы | ★★★★ | Сведение лопаток |
| Трапеция | ★ | Минимальная |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Face pull — это реабилитационное/профилактическое упражнение, основная цель которого — не масса, а здоровье плечевого сустава. Оно укрепляет вращательную манжету и корректирует осанку «круглых плеч».
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты