Упражнение
Front raise (подъём перед собой) — изолирующее упражнение для передних дельтовидных мышц. Выполняется стоя, с подъёмом гантелей, штанги или блина перед собой до уровня плеч. Поскольку передние дельтовидные уже получают немало работы в жимовых упражнениях (bench press, overhead press), front raise часто используется как дополнительное или завершающее упражнение.
🎯 Основные мышцы
Передние дельтовидные мышцы (anterior deltoid).
🔧 Вспомогательные мышцы
Верхняя часть грудных, верхние трапециевидные, передняя зубчатая.
⚡ Тип упражнения
Изолирующее упражнение. Дополняет жимовые упражнения.
📊 Уровень сложности
Лёгкий. Подходит для всех уровней.
📋 Техника
1
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели перед бёдрами, ладони обращены к телу.
2
Положение рук: Руки слегка согнуты в локтях. Этот угол сохраняется на протяжении всего упражнения.
3
Подъём: Поднимайте гантели перед собой до уровня плеч. Движение контролируемое — не забрасывайте.
4
Верхняя точка: Гантели на уровне плеч. Короткая пауза. Не поднимайте выше — включаются трапециевидные.
5
Опускание: Контролируемо опустите. 12-15 повторений.
💪 Мышцы
| Группа мышц | Мышца | Роль |
|---|---|---|
| Плечи (передняя часть) | Передние дельтовидные | Основная — сгибание плеча |
| Грудь | Верхняя часть грудных | Вспомогательная, особенно в начале |
| Спина | Верхние трапециевидные | Вспомогательная, если поднимать слишком высоко |
⚠️ Ошибки
- Слишком большой вес: Заставляет использовать всё тело.
- Раскачивание: Используется импульс корпуса.
- Поднимание слишком высоко: Выше плеч — включаются трапециевидные.
- Слишком быстрый темп: Используется импульс. Контролируйте движение.
🔄 Вариации
| Вариация | Описание | Сложность |
|---|---|---|
| С гантелями (попеременно) | Самый распространённый вариант — попеременно руками. | Лёгкий вес |
| Со штангой | Обе руки вместе со штангой. | Лёгкий вес |
| С блином | Блин от штанги удерживается обеими руками. | Лёгкий вес |
| С кабелем | Одной рукой с кабелем — постоянное напряжение. | Средний |