🧮 Калькулятор дозировки креатина
Креатин моногидрат – наиболее эффективная добавка для увеличения силы и мышечной массы.
🎯 Что показывает калькулятор
Калькулятор по массе тела дает ориентир для фазы загрузки (более высокая доза в первые дни, разделенная в течение дня) или поддерживающей дозы. Оба пути ведут к одной и той же цели — более высоким запасам креатина в мышцах. Фаза загрузки достигает этого за несколько дней, поддерживающая доза — за несколько недель, поэтому разница только во времени и ощущениях, а не в конечном результате.
⚠️ Где ограничения показателя
- Число рассчитывается от массы тела, поэтому это ориентир, а не строгая норма: потребности и переносимость индивидуальны.
- Фаза загрузки у некоторых вызывает дискомфорт в пищеварении; тогда лучше выбрать поддерживающую дозу с первого дня и просто подождать.
- Более высокая доза не означает большего эффекта — когда запасы уже достаточны, дополнительные граммы не дают заметного различия.
- Перед употреблением стоит проконсультироваться со специалистом, особенно если у тебя есть проблемы со здоровьем или ты принимаешь лекарства (см. сертификация добавок).
✅ Практические правила
- Ежедневно, включая дни отдыха — главное последовательность, а время суток почти не имеет значения.
- Вода: при употреблении креатина полезно пить достаточно жидкости, особенно если чувствуешь дискомфорт в животе (см. потребность в воде).
- Удобно принимать с едой, в котором есть углеводы; это не уменьшает пользу, если доза ежедневно одна и та же.
- Форма: креатин моногидрат — наиболее распространенная и часто используемая форма; более дорогие формы не обязательны для получения пользы (см. сравнение добавок).
- Следи за результатом несколько месяцев: если сила и вес не меняются, сначала пересмотри тренировки, белки и сон — добавка является последним звеном (см. ATP и фосфокреатин).
📚 Научная основа
Протокол загрузки, на котором основан этот калькулятор, описан в научной литературе: в исследовании, опубликованном в 1992 г., добавки креатина увеличили концентрацию фосфокреатина в скелетных мышцах — использовалась 20 g креатина в день пять дней, разделив на четыре части по 5 g (Harris и др., 1992; обзор: Webb, Dietary Supplements and Functional Foods, 2006, 167 стр.).
Поддерживающая доза в литературе чаще всего указывается 2–5 g в день — более высокая доза не более эффективна, поскольку запасы креатина в мышцах имеют предел, а избыток выводится через почки. Калькулятор выше выбирает фазу загрузки или поддерживающую дозу в соответствии с твоей массой тела.
Источник: Webb G. P., Dietary Supplements and Functional Foods, Blackwell Publishing, 2006 — книга о механизмах действия добавок и обзорах исследований.
🙋 Вопросы и ответы
Обязательна ли загрузка? Нет. Поддерживающая доза ежедневно дает тот же результат, только медленнее; загрузка выбирается, когда хочешь более быстрого эффекта и переносишь более высокие дозы.
Является ли задержанная креатином вода жиром? Нет — это вода в мышечной ткани; вес может немного повыситься, но это не означает прироста жира.
Нужно ли делать перерывы? Многие принимают непрерывно; если хочешь перерыв, уровень запасов медленно снижается, а затем снова возвращается при регулярном употреблении.