Что такое цитруллин?
L-цитруллин — незаменимая аминокислота, которая в организме превращается в L-аргинин — основное сырьё для выработки оксида азота (NO). NO расширяет сосуды, улучшает кровообращение, снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Парадоксально, но добавки цитруллина эффективнее повышают уровень аргинина в крови, чем сами добавки аргинина, поскольку цитруллин обходит печёночный метаболизм.
📊 Формы цитруллина: какую выбрать?
| Форма | Чистота | Основная польза | Рекомендация |
|---|---|---|---|
| L-цитруллин (чистый) | 100% | Выработка NO, кровообращение | Лучший для NO |
| Малат цитруллина (2:1) | ~57% цитруллина | NO + энергия ATP | Лучший для спорта |
| Нитрат цитруллина | ~65% | Двойной NO (цитруллин+нитраты) | Для продвинутых |
| Комплекс аргинина и цитруллина | Разное | Общая поддержка NO | Менее эффективен |
🧪 Что говорит наука: ключевые исследования
💪 Силовая выносливость
8 г малата цитруллина перед тренировкой увеличили количество повторений в жиме лёжа и уменьшили мышечную боль в течение 48 часов.
🫀 Кровообращение и памп-эффект
Цитруллин значительно увеличивает количество аргинина в крови, что стимулирует выработку NO. Результат — лучшее кровообращение, наполненность мышц (памп-эффект).
🧹 Выведение аммиака
Цитруллин участвует в цикле мочевины, помогает выводить аммиак — один из основных факторов усталости. Меньше аммиака = меньше усталости.
🏃 Аэробная выносливость
Добавки цитруллина могут улучшить VO2 max и сократить время до истощения на длинных дистанциях, особенно в жарких условиях.
📋 Рекомендации по дозировке
- Малат цитруллина (для спорта): 6–8 г за 45–60 мин. до тренировки
- L-цитруллин (для NO-бустера): 3–6 г в день, лучше всего перед тренировкой
- Для видов спорта на выносливость: 8–10 г малата цитруллина перед соревнованиями
- Для общего улучшения кровообращения: 2–4 г L-цитруллина ежедневно
- Не превышайте: 15 г в день (может вызвать нарушения пищеварения)
🏋️ Цитруллин по видам спорта
- Силовой спорт / бодибилдинг: 6–8 г малата цитруллина перед тренировкой — максимальный памп-эффект и силовая выносливость
- Виды спорта на выносливость: 8–10 г перед длинными дистанциями. Лучшее кровообращение, меньше усталости
- HIIT / CrossFit: 6 г перед тренировкой. Лучшее восстановление между интенсивными интервалами
- Командные виды спорта: 4–6 г перед соревнованиями. Лучшая выносливость во второй половине матча
🔄 Синергия цитруллина с другими добавками
- Цитруллин + бета-аланин: Одна из лучших комбинаций для выносливости. Бета-аланин буферизует кислоты в мышцах, а цитруллин улучшает кровообращение. Вместе они позволяют тренироваться дольше и интенсивнее.
- Цитруллин + креатин: Цитруллин улучшает транспорт креатина в мышцы благодаря улучшенному кровообращению. Есть некоторые данные о синергическом эффекте.
- Цитруллин + нитраты (свёкла): Двойной путь NO — цитруллин через путь аргинин-NO, нитраты через путь нитраты-нитриты-NO. Максимальное расширение сосудов.
💡 Практика приёма цитруллина
⏰ Когда пить?
Оптимальное время — за 45–60 мин. до тренировки. Действие цитруллина начинается через ~45 мин. и длится 2–3 часа. Для более длительных тренировок дозу можно разделить.
🍉 Натуральный источник
Название цитруллина происходит от латинского названия арбуза (Citrullus). В арбузах содержится немало цитруллина (2 мг/г), но чтобы получить 6 г, пришлось бы съесть ~3 кг арбуза.
Дополнительный совет:
Если вы чувствуете покалывание кожи после цитруллина — не беспокойтесь. Это частый побочный эффект, связанный с улучшенным периферическим кровообращением. Он не опасен и обычно исчезает в течение 30 мин.
❓ Часто задаваемые вопросы
Чем цитруллин отличается от аргинина?
Аргинин — прямое сырье для производства NO, однако большая часть потребленного аргинина расщепляется в печени. Цитруллин обходит этот процесс — он превращается в аргинин в почках и попадает напрямую в кровь. Поэтому добавки цитруллина эффективнее повышают концентрацию аргинина в крови.
Помогает ли цитруллин эрекции?
NO — ключевая молекула, отвечающая за расширение кровеносных сосудов, включая сосуды полового члена. Поэтому цитруллин может положительно влиять на качество эрекции, однако это не его основное назначение.
Можно ли употреблять ежедневно?
Да. Цитруллин безопасен для ежедневного приема до 15 г в день. Большинство спортсменов принимают его только в дни тренировок, но ежедневный прием в меньших дозах (3–4 г) может поддерживать лучшее кровообращение.