🔬 Что такое креатин? Биохимическая основа
Креатин — это соединение, естественно вырабатываемое в организме из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах, остальная часть — в мозге, сердце и других тканях.
⚡ Энергетическая система ATP-PC
Основная функция креатина — регенерация ATP (аденозинтрифосфата). Во время коротких, интенсивных упражнений (1-15 сек.) креатинфосфат (PCr) передаёт фосфатную группу молекуле ADP, быстро восстанавливая ATP:
PCr + ADP → Cr + ATP
Это позволяет мышцам дольше поддерживать максимальную интенсивность. Дополнительный приём креатина увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах 20-40%.
🧬 Синтез креатина в организме и источники
| Источник | Содержание креатина | Примечания |
|---|---|---|
| Говядина (500 g) | ~2.5 g | Лучший природный источник |
| Курица (500 g) | ~1.7 g | Меньше, чем в говядине |
| Лосось (500 g) | ~2.3 g | Также содержит omega-3 |
| Печень (500 g) | ~2.0 g | И много других питательных веществ |
| Синтез в организме | ~1 g в день | В печени и почках |
| Моногидрат креатина (5 g) | 5 g (99.9% чистоты) | Самая простая и эффективная форма |
📚 Научная основа
Механизм креатина — один из наиболее ясно понятных в спортивном питании: в мышцах он накапливается как фосфокреатин, который передаёт фосфатную группу молекуле ADP, быстро восстанавливая ATP. Это именно тот энергетический путь, который используется в первые секунды после начала усилия высокой интенсивности.
Первые работы, показавшие, что добавки креатина могут повысить концентрацию фосфокреатина в скелетных мышцах, были опубликованы в 1992 г. (Harris и др.) — с тех пор креатин остаётся одной из наиболее изученных спортивных добавок.
Источник: Webb G. P., «Dietary Supplements and Functional Foods» (Blackwell, 2006) (стр. 167); руководство NSCA «Guide to Sport and Exercise Nutrition» (стр. 52).
← Все инструменты