📐 Калькулятор 1RM
Введите поднятый вес и количество повторений – мы рассчитаем ваш теоретический максимум на одно повторение (1RM).
🧪 Что такое 1RM?
1RM (One Repetition Maximum) – это наибольший вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. Это золотой стандарт силы в мире спорта.
Зная свой 1RM, можно точно планировать тренировочные нагрузки – каждая процентная зона 1RM развивает разные физические качества:
- 85–100% 1RM – развитие максимальной силы (1–5 повторений)
- 70–85% 1RM – мышечная гипертрофия / рост массы (6–12 повторений)
- 50–70% 1RM – силовая выносливость (12–20+ повторений)
- <50% 1RM – разминка, реабилитация, совершенствование техники
⚠️ Напоминание о безопасности
Это теоретический расчет 1RM. Никогда не пытайтесь выполнить реальный 1RM без должной разминки, владения техникой и помощи партнера. Разница между теоретическим и реальным 1RM может достигать 5-10%.
📚 Сравнение формул
Разные формулы могут давать немного разные результаты. Вот как они работают:
🏆 Epley
Самая популярная формула. Хорошо работает в диапазоне 1–10 повторений. 1RM = Svoris × (1 + pakartojimai / 30).
📏 Brzycki
Наиболее точная для меньшего количества повторений (<10). 1RM = Svoris × 36 / (37 – pakartojimai).
📐 Lombardi
Лучше работает для больших весов и малого количества повторений. 1RM = Svoris × pakartojimai0.10.
📊 O'Conner
Похожа на Epley, но более консервативна при большом количестве повторений.
🔬 Wathen
Использует экспоненциальную кривую, подходит для более широкого диапазона повторений.
📈 Mayhew
Похожа на Wathen с несколько иными константами, точна до 10 повторений.
💡 Советы по тренировкам с 1RM
🔄 Периодизация
Не стремитесь к личным рекордам на каждой тренировке. Используйте периодизацию: 4 недели гипертрофии, 2 недели силы, 1 неделя восстановления.
🔥 Разминка
Перед тестированием 1RM: 10 повт. с 50%, 5 повт. с 70%, 3 повт. с 80%, 1 повт. с 90%, затем попытка. Между сетами 3-5 мин. отдыха.
🍽️ Питание
В день силы ешьте достаточно углеводов. Норма белка: 1.6–2.2 g/kg массы тела. Креатин может увеличить 1RM на 5–15%.
🛡️ Безопасность
Всегда используйте страховочные стойки для приседаний и жима. Имейте партнёра, который может помочь. Никогда не используйте хват без большого пальца (thumbless grip).
❓ Часто задаваемые вопросы
Подходят ли эти формулы для всех упражнений?
Да, формулы 1RM универсальны и работают для всех основных упражнений – жима лёжа, приседаний, становой тяги, жима над головой и др. Однако точность может немного различаться в зависимости от биомеханики упражнения.
Сколько повторений лучше всего использовать для расчёта?
Оптимально использовать 3–8 повторений. При более чем 10 повторениях формулы становятся менее точными, так как возрастает влияние фактора мышечной выносливости. При 1–2 повторениях результат почти равен фактическому 1RM.
В чём разница между формулами?
Разница между формулами обычно не превышает 3–5%. Рекомендуем использовать среднее значение – это самый надёжный показатель. Формула Brzycki считается наиболее точной в диапазоне повторений 1–10.
Как часто следует тестировать 1RM?
Рекомендуется тестировать каждые 8–12 недель. Слишком частое поднятие максимальных весов повышает риск травм и может привести к переутомлению. Лучше отслеживать прогресс по 3–5 RM и иногда выполнять настоящий тест 1RM.