Что это за упражнение?
🏋️ Отжимания с весом (Weighted Push-Ups) – это Отжимания (Push-Ups) вариация, направленная на грудь мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит продвинутый уровня спортсменам.
Основная цель: Увеличение силы и массы с собственным весом.
Мышечная группа
грудь
Уровень
Продвинутый
Базовое упражнение
Отжимания (Push-Ups)
Цель
Увеличение силы и массы с собственным весом
📋 Пошагово
- 1. Наденьте утяжелительный жилет или попросите кого-нибудь положить блин от штанги на спину (на уровне лопаток). \n
- 2. Исходное положение: планка, руки на ширине плеч или чуть шире. \n
- 3. Убедитесь, что отягощение устойчиво и не смещается. Тело — прямая линия. \n
- 4. Вдохните, медленно опускайтесь вниз, контролируя дополнительный вес. \n
- 5. Выдохните, взрывным движением выжмите вверх. Полная амплитуда. \n
⚠️ Частые ошибки
- Вес слишком высоко (на шее) – опасно. \n
- Слишком большой вес – компенсируется плохой техникой. \n
- Нестабильный вес – блин может упасть. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Большая грудная мышца | ★★★★★ | Основная |
| Трицепс | ★★★★ | Синергист |
| Передняя дельта | ★★★ | Вспомогательная |
| Кор | ★★★★ | Дополнительная стабилизация с весом |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Единственное отличие – дополнительный вес на спине. Это позволяет прогрессировать в упражнении с собственным весом без перехода к штанге. Идеально подходит тем, у кого нет доступа к штанге.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты