Что это за упражнение?
🏋️ Подтягивания с весом (Weighted Pull-Ups) – это Подтягивания (Pull-Ups) вариация, направленная на спина мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит продвинутый уровня спортсменам.
Основная цель: Максимальная сила и масса спины.
Мышечная группа
спина
Уровень
Продвинутый
Базовое упражнение
Подтягивания (Pull-Ups)
Цель
Максимальная сила и масса спины
📋 Пошагово
- 1. Наденьте пояс для отягощения с дисками или используйте утяжеляющий жилет. \n
- 2. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом. Полностью повисните. \n
- 3. Вдохните, подтягивайтесь вверх. Контролируйте вес – никакого раскачивания. \n
- 4. Подбородок над перекладиной, удерживайте 1 сек. \n
- 5. Выдохните, медленно опускайтесь. Вес не должен тянуть вниз бесконтрольно. \n
⚠️ Частые ошибки
- Слишком большой вес – теряется техника. \n
- Раскачивание – использование инерции. \n
- Неполная амплитуда с весом. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Широчайшая мышца спины | ★★★★★ | Максимальное напряжение |
| Бицепс | ★★★★ | Зависит от хвата |
| Предплечья | ★★★★★ | Интенсивная работа хвата |
| Кор | ★★★ | Стабилизация |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
С добавлением веса подтягивания из упражнения с собственным весом становятся силовым упражнением. Это естественная прогрессия, когда 10-15 подтягиваний становятся легкими. Позволяет наращивать силу без бесконечно большого количества повторений.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты