Что это за упражнение?
🎯 Отжимания узким хватом (Close-Grip Push-Ups) — это Отжимания (Push-Ups) вариация, направленная на грудь мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит начального уровня спортсменам.
Основная цель: Сила трицепса, внутренняя часть груди.
Мышечная группа
грудь
Уровень
Начинающий
Базовое упражнение
Отжимания (Push-Ups)
Цель
Сила трицепса, внутренняя часть груди
📋 Пошагово
- 1. Исходное положение: руки на ширине плеч или уже, пальцы направлены вперёд. \n
- 2. Тело — прямая линия. Локти прижаты к бокам тела. \n
- 3. Вдохните, медленно опускайтесь вниз. Локти скользят назад вдоль рёбер. \n
- 4. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся рук. Локти близко к телу. \n
- 5. Выдохните, мощно отталкивайтесь вверх, используя трицепс. \n
⚠️ Частые ошибки
- Локти разводятся в стороны — получаются широкие отжимания. \n
- Слишком узкая постановка рук — боль в запястье. \n
- Голова опущена вниз — напряжение в шее. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Трицепс | ★★★★★ | Основная движущая мышца |
| Большая грудная мышца (внутренняя часть) | ★★★★ | Вторичная активация |
| Передняя дельта | ★★ | Вспомогательная |
| Кор | ★★★ | Стабилизация |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Отжимания узким хватом переносят нагрузку с груди на трицепс (примерно на 30% больше активации трицепса). Отжимания широким хватом — наоборот, больше нагрузки на грудь.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты