Проблемы питания в боевых искусствах
Боевые искусства (MMA, каратэ, тхэквондо, кикбоксинг и др.) требуют уникального сочетания силы, выносливости, скорости и когнитивных способностей. В большинстве боевых искусств есть весовые категории, поэтому питание должно балансировать между максимальной силой и минимальным весом.
⚖️ Весовая категория
Бойцы часто выступают на 5–10 кг ниже своего «ходового веса». Это достигается за счёт манипуляций с водой на последней неделе.
🧠 Здоровье мозга
Удары по голове — реальность. Omega-3 DHR, креатин (нейропротекторное действие), куркумин — необходимы для защиты мозга.
⚡ Энергия для спаррингов
Один раунд спарринга (3–5 мин) требует столько же энергии, сколько спринт. Углеводы между раундами спарринга — необходимы.
🦴 Укрепление костей
Практикующие некоторых стилей укрепляют кости ударами. Кальций, витамин D, витамин K2 — необходимы для плотности костей.
⚖️ Протокол снижения веса перед соревнованиями
| День до взвешивания | Движение | Калории | Углеводы |
|---|---|---|---|
| 7–5 d. | Медленное снижение калорий, большое количество воды (6–8 л/д) | Дефицит 300–500 kcal | 3–4 g/kg |
| 4–2 d. | Мало углеводов, много белка, водная загрузка | Дефицит 500–700 kcal | 1–2 g/kg |
| За 1 день | Минимальная еда, ограничение воды | <1000 kcal | <0.5 g/kg |
| День взвешивания | Ничего до взвешивания | 0 kcal | 0 g |
| После взвешивания | Регидратация + углеводная загрузка | 2000–3000 kcal | 8–10 g/kg |
💊 Добавки для представителей боевых искусств
| Добавка | Польза | Доза | Приоритет |
|---|---|---|---|
| Креатин | Взрывная сила, нейропротекция | 5 g/d | Обязательно |
| Omega-3 (DHR) | Защита мозга, снижение воспаления | 3–5 g/d | Обязательно |
| Сывороточный протеин | Восстановление мышц | 30–40 g | Обязательно |
| Бета-аланин | Отсрочивает усталость | 3–6 g/d | Рекомендуется |
| Куркумин | Противовоспалительный, нейропротекторный | 500–1000 mg | Рекомендуется |