Что такое intra-workout питание?
Intra-workout питание — это потребление питательных веществ во время тренировки. В отличие от предтренировочного питания (которое готовит организм к нагрузке) и посттренировочного (которое помогает восстановиться), intra-workout питание помогает поддерживать уровень энергии, гидратацию и защищать мышцы в реальном времени — пока вы тренируетесь.
Intra-workout питание особенно важно для спортсменов на выносливость (бегунов, велосипедистов, триатлонистов) и интенсивно тренирующихся представителей силовых видов спорта, чьи тренировки длятся дольше 75–90 минут.
⏱️ Intra-workout стратегия в зависимости от продолжительности тренировки
| Продолжительность | Вода | Углеводы | Белки/BCAA | Электролиты |
|---|---|---|---|---|
| < 45 min. | 500–750 ml | Не требуется | Не требуется | Не требуется (если только не жарко) |
| 45–75 min. | 750–1000 ml | Необязательно (15–30 g, если интенсивно) | Необязательно | Если обильно потеете |
| 75–120 min. | 1–1.5 L | 30–60 g в час | 5–10 g BCAA или EAA | Обязательно — натрий, калий, магний |
| > 120 min. | 1.5–2 L+ | 60–90 g в час | 10–15 g EAA | Критически важно — полный профиль электролитов |
💊 Основные intra-workout компоненты
💧 Вода
Самый важный компонент. Даже 2% дегидратация значительно снижает силу и выносливость. Пейте маленькими глотками каждые 10–15 минут.
🍬 Углеводы
Быстрые углеводы (глюкоза, мальтодекстрин, циклодекстрин) поддерживают уровень сахара в крови и сберегают гликоген. 30–90 g в час в зависимости от продолжительности.
🧬 BCAA / EAA
Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) или полный набор аминокислот (EAA) снижают распад мышц во время интенсивной нагрузки. Особенно полезны при тренировках натощак.
⚡ Электролиты
Натрий, калий, магний и кальций поддерживают функцию нервов и мышц и защищают от судорог. Особенно важны в жаркие дни и во время длительных тренировок.
🥤 Варианты intra-workout напитков
- Самый простой: Вода + щепотка соли + лимонный сок — натуральные электролиты без добавок
- Классический: Спортивный напиток (типа Gatorade/Powerade) — 6–8% раствор углеводов с электролитами
- Продвинутым: Мальтодекстрин (30–60 g) + BCAA (10 g) + электролиты на 1 L воды — полный профиль
- Для спортсменов на выносливость: Циклодекстрин (Cluster Dextrin) + EAA + электролиты — самое быстрое опорожнение желудка
- Для сжигания жира: Вода + BCAA (10 g) + электролиты — без углеводов, защищает мышцы