Белки\nКреатин\nАминокислоты\nДля суставов\n

🦵 Подъём ног в висе (Hanging Leg Raise)

Подъём ног в висе – продвинутое упражнение для нижней части живота. Руки висят на перекладине, ноги поднимаются.

🦵 Подъём ног в висе (Hanging Leg Raise) — иллюстрация

Что это за упражнение?

🦵 Подъём ног в висе (Hanging Leg Raise) – это Подъём ног вариация, направленная на core мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит продвинутый уровня спортсменам.

Основная цель: Нижняя часть живота, сила рук.

Мышечная группа

core

Уровень

Продвинутый

Базовое упражнение

Подъём ног

Цель

Нижняя часть живота, сила рук

📋 Пошагово

  1. 1. Повисните на перекладине. Руки на ширине плеч, тело стабильно.
    2. \n
  2. 2. Ноги вместе, колени слегка согнуты (для начинающих) или прямые (для продвинутых).
    3. \n
  3. 3. Поднимайте ноги к груди/перекладине. Не раскачивайтесь.
    4. \n
  4. 4. В верхней точке сожмите пресс.
    5. \n
  5. 5. Медленно опускайте ноги вниз. Не позволяйте им падать.
    6. \n

⚠️ Частые ошибки

💪 Таблица активации мышц

\n\n\n\n
МышцаАктивацияПримечание
Прямая мышца живота (нижняя часть)★★★★★Основная
Сгибатели бедра★★★★Синергист
Предплечья★★★★Вис
Косые мышцы★★★Стабилизация

🔄 Чем отличается от базового варианта?

Подъём ног в висе – одно из самых сложных упражнений для кора, требующее силы не только пресса, но и рук. В отличие от подъёмов ног лёжа, здесь таз может свободно двигаться, вовлекая нижние мышцы живота.

💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.

🔗 Связанные упражнения

Russian TwistsCable CrunchDecline SitupAb WheelПодтягивания широким хватом
← Все инструменты

💡 Практические советы

🎯 Систематичность

Ни одно упражнение не будет работать без последовательности. Применяйте правильную технику каждый раз и прогрессируйте постепенно.

📓 Отслеживайте прогресс

Записывайте веса, повторения, подходы. Только с данными вы сможете объективно оценить прогресс.

🍽️ Питание

Ни одно упражнение не компенсирует плохое питание. Обеспечьте достаточное количество белка (1.6-2.2 g/kg) и калорий.

😴 Сон

7-9 часов сна – необходимо для восстановления мышц. Во время сна выделяется гормон роста.

⚠️ Важно знать

Осторожно: Перед началом нового упражнения проконсультируйтесь с тренером или специалистом по спортивной медицине, особенно если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем.
Напоминание: Техника прежде всего, вес – на втором месте. Лучше 10 идеальных повторений, чем 20 плохих.

Эта информация предназначена для образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация.