Что это за упражнение?
🔽 Широкие подтягивания (Wide-Grip Pull-Ups) – это Подтягивания (Pull-Ups) вариация, направленная на спина мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.
Основная цель: Ширина спины, V-форма.
Мышечная группа
спина
Уровень
Средний
Базовое упражнение
Подтягивания (Pull-Ups)
Цель
Ширина спины, V-форма
📋 Пошагово
- 1. Возьмитесь за перекладину широко (1,5-2x ширины плеч). Ладони направлены от себя (пронированный хват). \n
- 2. Повисните – руки полностью выпрямлены. Плечи расслаблены, лопатки «свисают». \n
- 3. Сделайте вдох, подтягивайтесь вверх. Сначала сводятся лопатки. \n
- 4. Подбородок над перекладиной. Не прогибайте спину. \n
- 5. Сделайте выдох, медленно опускайтесь до полного выпрямления рук. \n
⚠️ Частые ошибки
- Махи ногами (киппинг) – если цель гипертрофия. \n
- Неполная амплитуда – руки остаются согнутыми внизу. \n
- Подъём подбородка – нагрузка на шею. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Широчайшая мышца спины | ★★★★★ | Основная, особенно внешняя часть |
| Большая круглая мышца | ★★★★ | Вторичная |
| Бицепс | ★★ | Меньше, чем при узком хвате |
| Трапеция | ★★★ | Стабилизация |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
Широкий хват максимально активирует мышцы ширины спины. Более узкий хват активирует больше бицепса. Широкие подтягивания – V-форма спины.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты