Что такое Post-Exhaust метод?
Post-exhaust (лит. «предварительное утомление») — это методика тренировок, при которой сначала выполняется изолирующее упражнение для конкретной мышцы, а сразу после него — базовое (составное) упражнение, вовлекающее ту же мышцу. Метод популяризировал Joe Weider в мире бодибилдинга.
Что говорит наука?
Исследования EMG
Есть некоторые данные EMG о том, что post-exhaust может повысить активацию целевой мышцы в последующем базовом упражнении.
Гипертрофия мышц
обзор: нет значимого преимущества перед традиционными тренировками, однако полезно для разнообразия.
Метаболический стресс
Post-exhaust значительно повышает метаболический стресс — «памп»-эффект — один из трёх механизмов гипертрофии мышц.
Осторожно с силовыми показателями
Из-за утомлённой мышцы силовые показатели в базовом упражнении заметно снижаются. Не сравнивайте себя с обычными рабочими весами.
Практические комбинации Post-Exhaust
Ноги: разгибания → приседания
Разгибания ног в тренажёре 10-12 повторений → сразу приседания со штангой 8-10 повторений.
Грудь: разведения → жим
Разведения гантелей лёжа 10-12 повт. → сразу жим штанги 8-10 повт.
Плечи: подъёмы в стороны → жим
Подъёмы гантелей в стороны 12-15 повт. → сразу жим над головой 8-10 повт.
Задняя поверхность бедра: сгибания → становая тяга
Сгибания ног лёжа 10-12 повт. → сразу румынская становая тяга 8-10 повт.
Как применять?
- Частота: Используйте 1-2 раза в неделю, не более — это интенсивная техника.
- Отдых между упражнениями: 0-15 секунд — чем меньше, тем лучше.
- Только для одной мышечной группы за тренировку: Не используйте post-exhaust для нескольких групп в один и тот же день.
- День отдыха после этого: Обязательно 48-72 часа восстановления.
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли post-exhaust новичкам?
Нет — это техника для продвинутых. Новичкам следует сосредоточиться на базовых упражнениях и правильной технике.
Можно ли использовать post-exhaust на каждой тренировке?
Не рекомендуется — это высокоинтенсивная техника. Используйте периодически, например, блоками по 2-3 недели.