Бесплатный спортзал под ногами — максимальные результаты без оборудования
1–2 неделя: Ходьба по лестнице 10 мин + Отжимания 3×10 + Приседания 3×15 + Растяжка 5 мин.
3–4 неделя: Ходьба/бег 15 мин + Спринты 4×20 ступенек + Отжимания на трицепс 3×12 + Подъёмы на носки 3×20.
1 день (Кардио): Спринты 8×30 ступенек, отдых при спуске.
2 день (Сила): Все силовые упражнения по 3 серии. Завершите 5 мин ходьбы.
3 день (Интервалы): 30 сек спринт → 30 сек ходьба вниз. 10 раундов.
4 день (Выносливость): 20 мин равномерный бег по лестнице.
20 мин: Спринты через две ступеньки 30 сек → ходьба вниз 30 сек → Прыжки через две 20 сек → ходьба 40 сек. 8 раундов.
Работаете в офисе? Используйте лестницу вместо лифта. 3× в день: проходите 5 этажей пешком. В день — 15 этажей. За год — 5475 этажей! Сжигает дополнительно 100–150 kcal в день.
Подъём по лестнице менее травматичен, чем бег, однако спуск нагружает колени. Если у вас есть проблемы, только поднимайтесь и избегайте бега вниз.
Достаточно лестницы в 3–5 этажей. 10 повторений вверх-вниз = отличная 15-минутная тренировка.
Да, даже эффективнее! Лестница сжигает в 2–3 раза больше калорий, чем бег по ровной поверхности, и укрепляет мышцы ног.
Хотите узнать больше? Рекомендуем эти источники:
📱 Приложения: Strava, Nike Training Club, MyFitnessPal — отслеживайте прогресс и питание.
: Литература по спортивному питанию и тренировкам на литовском и английском языках.
🎓 Консультации: Проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или персональным тренером насчёт индивидуального плана.
⚠️ Важно: Вся информация носит рекомендательный характер. Перед началом новой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным специалистом.