это TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает за 24 часа. TDEE состоит из четырех компонентов:
🛌 BMR (60–75%)
Базальный метаболизм — калории, необходимые для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя.
🍽️ TEF (10%)
Термический эффект пищи — калории, сжигаемые при переваривании, усвоении и метаболизации пищи.
🏃 EAT (5–10%)
Exercise Activity Thermogenesis — калории, сжигаемые во время физической активности (тренировки).
🚶 NEAT (5–15%)
Non-Exercise Activity Thermogenesis — все остальные движения: ходьба, стояние, работа по дому. Может различаться до 2000 kcal между людьми!
🧮 Как рассчитать TDEE?
TDEE = BMR × коэффициент активности. Сначала рассчитайте BMR по формуле Mifflin-St Jeor, затем умножьте на соответствующий коэффициент:
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Мало или совсем не занимаетесь спортом, сидячая работа | 1,2 |
| Лёгкий вес | Легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю | 1,375 |
| Средний | Спорт средней интенсивности 3–5 дней в неделю | 1,55 |
| Активный | Интенсивный спорт 6–7 дней в неделю | 1,725 |
| Очень активный | Интенсивный спорт + физическая работа (строители, спортсмены) | 1,9 |
Пример: Мужчина 80 kg, BMR = 1780 kcal, тренируется 4 раза в неделю. → TDEE = 1780 × 1,55 = 2 759 kcal. Это количество калорий для поддержания веса.
🎯 Применение TDEE для достижения целей
📉 Снижение веса
Вычтите 300–500 kcal из TDEE. Например, TDEE 2759 → дефицит 500 = 2259 kcal в день. Результат: ~0,5 kg в неделю.
⚖️ Поддержание веса
Питайтесь точно в соответствии с TDEE. Наблюдайте за весом 2 недели и корректируйте ±100 kcal в зависимости от тенденции.
📈 Набор веса / мышц
Добавьте 200–400 kcal к TDEE. Слишком большой профицит (> 500 kcal) способствует росту не мышц, а жира.
🔄 Корректировка TDEE со временем
TDEE — не постоянное число, оно меняется:
- При снижении веса: Каждый потерянный килограмм снижает TDEE ~20–30 kcal. Каждые 4–5 kg потерянного веса пересчитывайте TDEE.
- Адаптивный термогенез: После 8–12 недель дефицита организм может снизить TDEE больше, чем предсказывают формулы (метаболическая адаптация).
- Возрастные изменения: После 30 лет TDEE снижается ~1–2% за десятилетие.
- Изменения мышечной массы: При наборе мышц TDEE увеличивается, при потере — снижается.
💡 Практические советы на каждый день
📋 Отслеживайте прогресс
Используйте дневник или приложение. Недельные тенденции важнее суточных колебаний. Регулярно измеряйте не только вес, но и объёмы.
💧 Пейте достаточно воды
2–3 литра в день. Вода помогает пищеварению, метаболизму и уменьшает ложное чувство голода.
😴 Спите 7–9 часов
Качественный сон необходим для гормонального баланса, восстановления мышц и контроля аппетита.
🏃 Двигайтесь каждый день
Даже 30 минут ходьбы в день могут значительно улучшить метаболизм и настроение.