yra TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — tai bendras kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina per 24 valandas. TDEE susideda iš keturių komponentų:
🛌 BMR (60–75%)
Bazinė medžiagų apykaita — kalorijos, reikalingos gyvybinėms funkcijoms palaikyti ramybėje.
🍽️ TEF (10%)
Terminis maisto efektas — kalorijos, sudeginamos virškinat, įsisavinant ir metabolizuojant maistą.
🏃 EAT (5–10%)
Exercise Activity Thermogenesis — kalorijos, sudeginamos fizinio aktyvumo metu (treniruotės).
🚶 NEAT (5–15%)
Non-Exercise Activity Thermogenesis — visi kiti judesiai: vaikščiojimas, stovėjimas, darbas namuose. Gali skirtis iki 2000 kcal tarp žmonių!
🧮 Kaip apskaičiuoti TDEE?
TDEE = BMR × Aktyvumo koeficientas. Pirmiausia apskaičiuokite BMR pagal Mifflin-St Jeor formulę, tada padauginkite iš tinkamo koeficiento:
| Aktyvumo lygis | Aprašymas | Koeficientas |
|---|---|---|
| Sėdimas | Mažai arba visai nesportuojate, sėdimas darbas | 1,2 |
| Lengvas | Lengva mankšta / sportas 1–3 dienas per savaitę | 1,375 |
| Vidutinis | Vidutinio intensyvumo sportas 3–5 dienas per savaitę | 1,55 |
| Aktyvus | Intensyvus sportas 6–7 dienas per savaitę | 1,725 |
| Labai aktyvus | Intensyvus sportas + fizinis darbas (statybininkai, sportininkai) | 1,9 |
Pavyzdys: 80 kg vyras, BMR = 1780 kcal, sportuoja 4x/sav. → TDEE = 1780 × 1,55 = 2 759 kcal. Tai yra kalorijų kiekis svoriui palaikyti.
🎯 TDEE taikymas tikslams pasiekti
📉 Svorio metimas
Atimkite 300–500 kcal iš TDEE. Pvz., TDEE 2759 → deficitas 500 = 2259 kcal per dieną. Rezultatas: ~0,5 kg per savaitę.
⚖️ Svorio palaikymas
Valgykite tiksliai pagal TDEE. Stebėkite svorį 2 savaites ir koreguokite ±100 kcal pagal tendenciją.
📈 Svorio / raumenų auginimas
Pridėkite 200–400 kcal prie TDEE. Per didelis perteklius (>500 kcal) skatina ne raumenų, o riebalų augimą.
🔄 TDEE koregavimas laikui bėgant
TDEE nėra pastovus skaičius — jis keičiasi:
- Svorio metimo metu: Kiekvienas prarastas kilogramas sumažina TDEE ~20–30 kcal. Kas 4–5 kg numesto svorio perskaičiuokite TDEE.
- Adaptacinė termogenezė: Po 8–12 savaičių deficito organizmas gali sumažinti TDEE daugiau nei prognozuoja formulės (metabolinis prisitaikymas).
- Amžiaus pokyčiai: Po 30 m. TDEE mažėja ~1–2% per dešimtmetį.
- Raumenų masės pokyčiai: Priaugus raumenų, TDEE didėja, praradus — mažėja.
💡 Praktiniai patarimai kasdienai
📋 Sekite progresą
Naudokite dienoraštį ar programėlę. Savaitės tendencijos svarbesnės už dienos svyravimus. Reguliariai matuokite ne tik svorį, bet ir apimtis.
💧 Gerkite pakankamai vandens
2–3 litrai per dieną. Vanduo padeda virškinimui, medžiagų apykaitai ir mažina klaidingą alkio jausmą.
😴 Miegokite 7–9 valandas
Kokybiškas miegas yra būtinas hormonų balansui, raumenų atsistatymui ir apetito kontrolei.
🏃 Judėkite kasdien
Net 30 minučių vaikščiojimo per dieną gali reikšmingai pagerinti medžiagų apykaitą ir nuotaiką.