Спортивное питание может быть вкусным!
Многие думают, что спортивное питание — это курица с рисом 5 раз в день. Правда в том, что питание спортсмена может и должно быть разнообразным, вкусным и приятным. В этом руководстве мы делимся проверенными рецептами, которые сбалансированы по макронутриентам, легко готовятся и — главное — вкусные!
В каждом рецепте указаны калории и макронутриенты, чтобы вы могли легко включить их в свой дневной план питания. Рецепты сгруппированы по приемам пищи в течение дня.
🌅 Рецепты завтраков
🥤 Белковая овсяная каша
Ингредиенты:
- 80 г овсяных хлопьев
- 300 мл молока или воды
- 1 мерная ложка (30 г) ванильного протеина
- 1 банан (нарезанный)
- 1 столовая ложка арахисовой пасты
- Щепотка корицы
- Горсть замороженных ягод
Приготовление:
Сварите овсянку в молоке/воде (5 мин.). Снимите с огня, вмешайте протеин. Сверху добавьте банан, арахисовую пасту, посыпьте корицей и ягодами.
Пищевая ценность: ~620 ккал | Б: 40 г | У: 68 г | Ж: 18 г
🥤 Спортивные блины с творогом
Ингредиенты:
- 100 г муки (овсяной или пшеничной)
- 2 яйца
- 200 мл молока
- Щепотка соли
- 200 г нежирного творога
- 1 столовая ложка меда
- Свежие ягоды для украшения
Приготовление:
Взбейте тесто из муки, яиц, молока и соли. Испеките тонкие блины. Смешайте творог с медом. Начините блины творогом, украсьте ягодами.
Пищевая ценность: ~550 ккал | Б: 42 г | У: 55 г | Ж: 14 г
🍽️ Рецепты обедов / ужинов
🥤 Боул с курицей и бататом
Ингредиенты:
- 200 г куриной грудки (нарезанной кубиками)
- 200 г батата (нарезанного кубиками)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Соль, перец, паприка, чесночный порошок
- 100 г шпината (свежего)
- 50 г авокадо
- 1 столовая ложка греческого йогурта (для заправки)
Приготовление:
Запеките батат в духовке (200°C, 20 мин.) с половиной масла и специями. Обжарьте курицу на сковороде с оставшимся маслом и специями (8 мин.). Выложите все на шпинат, добавьте авокадо и йогурт.
Пищевая ценность: ~580 ккал | Б: 48 г | У: 42 г | Ж: 22 г
🥤 Лосось с лимонным рисом и брокколи
Ингредиенты:
- 150 г филе лосося
- 150 г вареного бурого риса
- 150 г брокколи (на пару)
- Сок 1 лимона
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Соль, перец, укроп
Приготовление:
Приправьте лосось солью, перцем, укропом и запекайте в духовке (180°C, 15 мин.). Сбрызните лимонным соком. Подавайте с рисом и брокколи, сбрызнутыми оливковым маслом.
Пищевая ценность: ~550 ккал | Б: 38 г | У: 40 г | Ж: 22 г
🥤 Стир-фрай из говядины с овощами
Ингредиенты:
- 150 г говядины (тонкими ломтиками)
- 1 красный болгарский перец (полосками)
- 1 морковь (полосками)
- 100 г брокколи
- 2 столовые ложки соевого соуса
- 1 чайная ложка кунжутного масла
- 150 г вареного риса (для подачи)
Приготовление:
Обжарьте говядину на сильном огне 2-3 мин. Выньте. Обжарьте овощи 3 мин. Верните говядину, влейте соевый соус и кунжутное масло. Прогрейте 1 мин. Подавайте с рисом.
Пищевая ценность: ~520 ккал | Б: 42 г | У: 38 г | Ж: 16 г
🍫 Рецепты перекусов
🥤 Домашние белковые батончики
Ингредиенты:
- 200 г фиников (без косточек, замоченных в воде на 15 мин.)
- 100 г овсяных хлопьев
- 2 мерные ложки (60 г) ванильного или шоколадного протеина
- 50 g арахисового масла
- 30 g темного шоколада в виде капель (70%+)
- 2 столовые ложки воды (при необходимости)
Приготовление:
Измельчите финики до однородной массы. Смешайте с овсянкой, протеином, арахисовым маслом и шоколадной стружкой. Если масса слишком сухая, добавьте воды. Сформируйте батончики, храните в холодильнике. Выход: 8 батончиков.
Пищевая ценность: Один батончик: ~180 kcal | Б: 12 g | У: 20 g | Ж: 6 g
📅 Идеи меню на неделю
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Белковая овсяная каша | Боул с курицей и бататом | Лосось с рисом и брокколи |
| Вторник | Спортивные блины с творогом | Салат с тунцом и макаронами | Стир-фрай с говядиной и овощами |
| Среда | Яичница (4 яйца) + тост с авокадо | Боул с курицей и бататом | Запеченная индейка + гречка |
| Четверг | Белковая овсяная каша | Стир-фрай с говядиной и рисом | Скумбрия + картофель + квашеная капуста |
| Пятница | Омлет (3 яйца) с овощами | Лосось с рисом и брокколи | Куриный суп + хлеб |
🙋 Вопросы и ответы о рецептах спортивного питания
Как заранее подготовить еду на неделю? (Meal Prep)
В воскресенье отварите рис, картофель и макароны на 3–4 дня. Запеките партию куриных грудок. Нарежьте овощи и храните их в контейнерах. Каждый вечер готовьте еду на следующий день в контейнерах.
Можно ли есть одни и те же блюда каждый день?
Можно, но не рекомендуется по двум причинам: a) однообразие повышает вероятность «сорваться» с плана; b) чем разнообразнее питание, тем шире спектр получаемых микроэлементов. Как минимум чередуйте 3–4 разных источника белков и углеводов.
Что делать, если у меня нет времени готовить?
Инвестируйте в медленноварку (slow cooker) или скороварку. Утром подготовьте ингредиенты за 10 min., а вечером — теплая еда уже ждет. Также «batch cooking» по выходным — самый эффективный способ сэкономить время.