ė mityba gali būti skani!
Daugelis galvoja, kad sportinė mityba — tai vištiena su ryžiais 5 kartus per dieną. Tiesa ta, kad sportininko mityba gali ir turi būti įvairi, skani ir maloni. Šiame gide dalinamės patikrintais receptais, kurie subalansuoti pagal makrokomponentus, lengvai paruošiami ir — svarbiausia — skanūs!
Kiekvienas receptas turi nurodytas kalorijas ir makrokomponentus, kad galėtumėte lengvai įtraukti juos į savo dienos mitybos planą. Receptai sugrupuoti pagal dienos valgymus.
🌅 Pusryčių receptai
🥤 Baltyminė avižinė košė
Ingredientai:
- 80 g avižinių dribsnių
- 300 ml pieno arba vandens
- 1 kaušelis (30 g) vanilės baltymų
- 1 bananas (supjaustytas)
- 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto
- Žiupsnelis cinamono
- Sauja šaldytų uogų
Paruošimas:
Avižas išvirkite piene/vandenyje (5 min.). Nukelkite nuo ugnies, įmaišykite baltymus. Ant viršaus sudėkite bananą, riešutų sviestą, pabarstykite cinamonu ir uogomis.
Maistinė vertė: ~620 kcal | B: 40 g | A: 68 g | R: 18 g
🥤 Sportiniai lietiniai su varške
Ingredientai:
- 100 g miltų (avižų arba kvietinių)
- 2 kiaušiniai
- 200 ml pieno
- Žiupsnelis druskos
- 200 g liesos varškės
- 1 valgomasis šaukštas medaus
- Šviežios uogos papuošimui
Paruošimas:
Iš miltų, kiaušinių, pieno ir druskos išplakite tešlą. Kepkite plonus lietinius. Varškę sumaišykite su medumi. Įdarykite lietinius varške, papuoškite uogomis.
Maistinė vertė: ~550 kcal | B: 42 g | A: 55 g | R: 14 g
🍽️ Pietų / vakarienės receptai
🥤 Vištienos ir batatų "bowl"
Ingredientai:
- 200 g vištienos krūtinėlės (supjaustytos kubeliais)
- 200 g batatų (supjaustytų kubeliais)
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
- Druska, pipirai, paprika, česnakų milteliai
- 100 g špinatų (šviežių)
- 50 g avokado
- 1 valgomasis šaukštas graikiško jogurto (užpilui)
Paruošimas:
Batatus kepkite orkaitėje (200°C, 20 min.) su puse aliejaus ir prieskoniais. Vištieną apkepkite keptuvėje su likusiu aliejumi ir prieskoniais (8 min.). Viską sudėkite ant špinatų, pridėkite avokadą ir jogurtą.
Maistinė vertė: ~580 kcal | B: 48 g | A: 42 g | R: 22 g
🥤 Lašiša su citrininiais ryžiais ir brokoliais
Ingredientai:
- 150 g lašišos filė
- 150 g virtų rudųjų ryžių
- 150 g brokolių (garuose)
- 1 citrinos sultys
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
- Druska, pipirai, krapai
Paruošimas:
Lašišą pagardinkite druska, pipirais, krapais ir kepkite orkaitėje (180°C, 15 min.). Apšlakstykite citrinos sultimis. Patiekite su ryžiais ir brokoliais, apšlakstytais alyvuogių aliejumi.
Maistinė vertė: ~550 kcal | B: 38 g | A: 40 g | R: 22 g
🥤 Jautienos stir-fry su daržovėmis
Ingredientai:
- 150 g jautienos (plonais griežinėliais)
- 1 raudonoji paprika (juostelėmis)
- 1 morka (juostelėmis)
- 100 g brokolių
- 2 valgomieji šaukštai sojų padažo
- 1 arbatinis šaukštelis sezamų aliejaus
- 150 g virtų ryžių (patiekimui)
Paruošimas:
Jautieną apkepkite ant didelės ugnies 2-3 min. Išimkite. Daržoves apkepkite 3 min. Grąžinkite jautieną, įpilkite sojų padažo ir sezamų aliejaus. Pakaitinkite 1 min. Patiekite su ryžiais.
Maistinė vertė: ~520 kcal | B: 42 g | A: 38 g | R: 16 g
🍫 Užkandžių receptai
🥤 Naminiai baltyminiai batonėliai
Ingredientai:
- 200 g datulių (be kauliukų, 15 min. mirkytų vandenyje)
- 100 g avižinių dribsnių
- 2 kaušeliai (60 g) vanilės arba šokolado baltymų
- 50 g žemės riešutų sviesto
- 30 g tamsaus šokolado drožlių (70%+)
- 2 valgomieji šaukštai vandens (jei reikia)
Paruošimas:
Datules sutrinkite iki vientisos masės. Sumaišykite su avižomis, baltymais, riešutų sviestu ir šokolado drožlėmis. Jei masė per sausa, įpilkite vandens. Suformuokite batonėlius, laikykite šaldytuve. Išeiga: 8 batonėliai.
Maistinė vertė: Vienas batonėlis: ~180 kcal | B: 12 g | A: 20 g | R: 6 g
📅 Savaitės meniu idėjos
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Baltyminė avižinė košė | Vištienos ir batatų bowl | Lašiša su ryžiais ir brokoliais |
| Antradienis | Sportiniai lietiniai su varške | Tuno salotos su makaronais | Jautienos stir-fry su daržovėmis |
| Trečiadienis | Kiaušinienė (4 kiauš.) + avokado skrebutis | Vištienos ir batatų bowl | Kalakutienos kepsniai + grikiai |
| Ketvirtadienis | Baltyminė avižinė košė | Jautienos stir-fry su ryžiais | Skumbrė + bulvės + rauginti kopūstai |
| Penktadienis | Omletas (3 kiauš.) su daržovėmis | Lašiša su ryžiais ir brokoliais | Vištienos sriuba + duona |
🙋 DUK apie sporto mitybos receptus
Kaip iš anksto pasiruošti maistą savaitei? (Meal Prep)
Sekmadienį išvirkite ryžių, bulvių, makaronų 3-4 dienoms. Iškepkite vištienos krūtinėlių partiją. Supjaustykite daržoves ir laikykite induose. Kiekvieną vakarą pasiruoškite kitos dienos maistą į dėžutes.
Ar galiu valgyti tuos pačius patiekalus kasdien?
Gali, bet nerekomenduojama dėl dviejų priežasčių: a) monotonija didina tikimybę "nukristi" nuo plano; b) kuo įvairesnė mityba, tuo platesnis gaunamų mikroelementų spektras. Bent rotuokite 3-4 skirtingus baltymų ir angliavandenių šaltinius.
Ką daryti, jei neturiu laiko gaminti?
Investuokite į lėtą viryklę (slow cooker) arba greitpuodį. 10 min. ryte paruoškite ingredientus, vakare — šiltas maistas jau laukia. Taip pat "batch cooking" savaitgaliais yra didžiausias laiko taupymo būdas.