Почему стоит тренироваться в путешествиях?
Многие спортсмены боятся, что путешествия разрушат их прогресс. Правда в том, что за неделю без тренировок мышечная масса не уменьшается, однако нервно-мышечная адаптация начинает ослабевать уже через 5–7 дней. Что ещё важнее — регулярные упражнения во время путешествия уменьшают симптомы джетлага, улучшают качество сна и настроение.
🎒 Самое необходимое снаряжение для спорта в путешествиях
| Оборудование | Вес | Цена | Что можно тренировать | Необходимость |
|---|---|---|---|---|
| Резинки сопротивления (петлевая + длинная) | ~200 g | 10–30 € | Всё тело — верхняя/нижняя часть, растяжка | ОБЯЗАТЕЛЬНО |
| TRX или подвесные ремни | ~500 g | 30–80 € | Всё тело — подтягивания, отжимания, приседания | Рекомендуется |
| Скакалка | ~150 g | 5–15 € | Кардио, икры, координация | ОБЯЗАТЕЛЬНО |
| Туристический коврик (мини-коврик для йоги) | ~300 g | 15–25 € | Растяжка, пресс, йога | Рекомендуется |
| Портативные гантели (заполняемые водой) | ~50 г пустые | 15–30 € | Руки, плечи, грудь | Необязательно |
🏨 15-минутная тренировка в гостиничном номере (без оборудования)
Выполняйте все упражнения одно за другим, без отдыха между упражнениями. Между кругами — 60 сек. отдыха. Повторите 2–3 круга.
| # | Упражнение | Продолжительность | Работающие мышечные группы |
|---|---|---|---|
| 1 | Jumping jacks («звёздочки») | 60 сек | Всё тело, кардио-разминка |
| 2 | Приседания (bodyweight squats) | 20–25 повт. | Ноги, ягодицы |
| 3 | Отжимания (push-ups) | Максимально (мин. 10–15) | Грудь, плечи, трицепс |
| 4 | Обратные выпады (reverse lunges) | 12 на каждую ногу | Ноги, ягодицы, баланс |
| 5 | Пресс (crunches) | 20–25 повт. | Прямая мышца живота |
| 6 | Супермен (укрепление спины) | 15 повт. | Нижняя часть спины |
| 7 | Планка (plank) | 30–60 сек | Весь кор (core) |
| 8 | «Скалолаз» | 30 сек | Кардио, пресс |
| 9 | Берпи | 10–15 повт. | Всё тело — взрывное |
| 10 | Упражнения на растяжку | 2 мин | Ноги, спина, плечи |
🏋️ Тренировка с резинками сопротивления (20 мин.)
💪 Тяга резинки (rows)
Закрепите резинку за дверную ручку/косяк. 3 серии по 15 повторений. Отлично тренирует спину и бицепсы, для которых в условиях комнаты сложнее всего подобрать упражнения.
🦵 Приседания с резинкой
Наденьте петлевую резинку на бёдра, выше коленей. Приседания с сопротивлением — 3 серии по 20 повторений. Активирует ягодицы значительно эффективнее.
🦾 Жим для груди с резинкой
Резинка за спиной, держите её в руках. Выталкивайте вперёд — 3 серии по 15. Отличная альтернатива жиму штанги в путешествии.
🦿 Ходьба в сторону с резинкой
Петлевая резинка на лодыжках. Маленькими шагами идите в сторону — 20 шагов влево, 20 вправо. 3 серии. Фантастическая активация ягодиц!
🌳 Тренировки в уличных парках
Во многих городах есть бесплатные уличные тренажёрные площадки (парки для «street workout»). Это отличная возможность выполнять подтягивания (pull-ups), отжимания на брусьях (dips) и другие упражнения. Если в парке нет тренажёров — используйте скамейки (step-ups, отжимания, трицепсовые погружения) и игровые площадки.
Пример тренировки в парке (без оборудования):
- Разминка — 5 мин бег по кругу вокруг парка
- Приседания на скамью — 3 × 15 (ягодицы, ноги)
- Обратные отжимания от скамьи на трицепс — 3 × 12
- Зашагивания на скамью — 3 × 15 на каждую ногу
- Прыжки на скамью — 3 × 10 (взрывная сила)
- Растяжка — 5 мин на траве
🍽️ Советы по питанию в путешествиях
🎒 Белок в багаже
Подготовьте протеиновые батончики, порционно упакованный протеиновый порошок, смесь орехов. Это выручит, когда вы не будете уверены в качестве еды в аэропорту или для позднего перекуса в отеле.
🏪 Супермаркет вместо ресторана
Вместо 3 блюд в ресторанах купите греческий йогурт, творог, фрукты, цельнозерновой хлеб в местном супермаркете. Так вы точно будете знать, что едите, и сэкономите.
✈️ Во время полёта
Избегайте алкоголя и солёной пищи. Пейте много воды (просите дополнительно). Каждый час вставайте, прохаживайтесь, потяните ноги — профилактика тромбоза глубоких вен.
🌍 Джетлаг и питание
В первый день в новом часовом поясе ешьте по местному времени, даже если не голодны. Завтрак с белком помогает перепрограммировать циркадный ритм.