🪢 Прыжки со скакалкой

📋 Планы тренировок

🟢 Для начинающих (4 недели)

1 неделя: 3×1 мин Basic Bounce, 1 мин отдыха между сериями. 3 раза в неделю.

2 неделя: 3×1.5 мин Basic Bounce, 45 сек отдыха.

3 неделя: 4×2 мин (Basic + Alternate Foot), 45 сек отдыха.

4 неделя: 4×2.5 мин (все основные прыжки), 30 сек отдыха.

🔵 10-минутная тренировка на выносливость

1 мин Basic → 1 мин Alternate → 1 мин Boxer → 1 мин High Knees → 1 мин Basic → 1 мин Alternate → 1 мин Boxer → 1 мин Basic быстро → 1 мин Alternate → 1 мин Basic медленно. Без отдыха!

🔴 HIIT Tabata (4 мин)

20 сек спринт (как можно более быстрые прыжки), 10 сек отдыха. 8 раундов. Используйте Double Unders или High Knees для спринтов.

🟣 30-дневный челлендж

Каждый день увеличивайте время на 30 секунд. 1 день: 1 мин. 30 день: 15 мин. День отдыха каждые 5 дней.

❓ ЧаВО

Какая скакалка лучше для новичков?

Скакалка из PVC или винила с регулируемой длиной. Избегайте скоростных скакалок (они для продвинутых).

Вредны ли прыжки для коленей?

При правильном выполнении — нет. Прыгайте на мягкой поверхности, низко, в обуви с амортизацией.

Сколько времени прыгать в день?

Новичкам достаточно 3×1 мин с отдыхом. Постепенно увеличивайте до 10–15 мин. 10 мин прыжков = 30 мин бега.

📚 Дополнительные ресурсы

Хотите узнать больше? Рекомендуем эти источники:

📱 Приложения: Strava, Nike Training Club, MyFitnessPal — отслеживайте прогресс и питание.

: Литература по спортивному питанию и тренировкам на литовском и английском языках.

🎓 Консультации: Проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или персональным тренером насчёт индивидуального плана.

⚠️ Важно: Вся информация носит рекомендательный характер. Перед началом новой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным специалистом.