Что такое витамин K?
Витамин K — это жирорастворимый витамин, существующий в двух основных формах: K1 (филлохинон) из растений и K2 (менахинон) из продуктов животного происхождения и ферментированных продуктов питания. Витамин K критически важен для метаболизма костей — он активирует остеокальцин, белок, который прикрепляет кальций к костному матриксу.
📊 Формы витамина K
| Форма | Тип | Источники | Функция |
|---|---|---|---|
| Витамин K1 (филлохинон) | Растительный | Листовые овощи, шпинат, капуста | Свёртывание крови |
| Витамин K2 MK-4 | Животный | Печень, яичные желтки, сливочное масло | Метаболизм костей, короткий период полувыведения |
| Витамин K2 MK-7 | Ферментированный | Натто (ферментированные соевые бобы) | Метаболизм костей, длительный период полувыведения (3 д.) |
| Витамин K2 MK-8/MK-9 | Ферментированный | Сыры, квашеная капуста | Здоровье костей и зубов |
🏋️ Польза для спортсменов
🦴 Укрепление костей
Витамин K2 активирует остеокальцин, который фиксирует кальций в костях. Это особенно важно для бегунов, прыгунов и тяжелоатлетов, чьи кости испытывают высокие нагрузки. K2 действует как водитель кальция — направляет кальций туда, где он нужен.
🫀 Защита сердца
Витамин K2 активирует MGP (Matrix Gla Protein), который не позволяет кальцию накапливаться в артериях. Спортсменам с высоким потреблением кальция это помогает избежать кальцификации артерий.
💪 Эффективность кальция
Без витамина K кальций может накапливаться в мягких тканях, а не в костях. K2 направляет кальций туда, где он нужен, обеспечивая максимальную пользу для костей и суставов.
🩸 Профилактика травм
Достаточный уровень витамина K обеспечивает более быстрое заживление костей после стрессовых переломов — частой травмы спортсменов во время бега и контактных видов спорта.
📋 Рекомендуемые дозы
- РСП: 90-120 μg в день для взрослых (только K1)
- Спортсменам: 100-200 μg K1 + 45-180 μg K2 (MK-7) в день
- Оптимальная форма K2: MK-7 (самый длительный период полувыведения, наиболее эффективна для активации остеокальцина)
- Синергия: Витамин K действует синергично с витамином D и кальцием. D3 увеличивает выработку остеокальцина, K2 его активирует
- Предупреждение: Если вы принимаете разжижающие кровь лекарства (варфарин), перед приёмом витамина K необходимо проконсультироваться с врачом
🛒 Рекомендуемые продукты
🥗 Лучшие пищевые источники
| Продукт | Количество (100 г) | Тип | Дополнительная польза |
|---|---|---|---|
| Натто (ферментированные соевые бобы) | 1,103 μg | K2 MK-7 | Белки, пробиотики |
| Листовая капуста (кейл) | 817 μg | K1 | Кальций, антиоксиданты |
| Шпинат (варёный) | 494 μg | K1 | Железо, магний |
| Брокколи (вареная) | 141 μg | K1 | Витамин C, клетчатка |
| Яичный желток | 15-30 μg (1 шт.) | K2 MK-4 | Белки, холин |
| Сыр гауда | 75 μg | K2 MK-8/9 | Кальций, белки |
❓ ЧаВО
Нужен ли витамин K2, если я принимаю витамин D?
Настоятельно рекомендуется. Витамин D увеличивает всасывание кальция, но не указывает, куда этот кальций должен направиться. Витамин K2 направляет кальций в кости, а не в артерии. Сочетание D3 + K2 — одно из самых важных для здоровья костей.
Чем отличаются K1 и K2?
K1 в основном используется для свёртывания крови в печени. K2 циркулирует дольше и достигает костей и кровеносных сосудов. K2 в 3-5 раз эффективнее в минерализации костей, чем K1.
Можно ли передозировать витамин K?
Токсичность витамина K встречается очень редко. Верхний безопасный предел не установлен. Единственное исключение — люди, принимающие антикоагулянты (варфарин).