📐 1RM Skaičiuoklė
Įveskite atliktą svorį ir pakartojimų skaičių – mes apskaičiuosime jūsų teorinį vieno pakartojimo maksimumą (1RM).
🧪 Kas yra 1RM?
1RM (One Repetition Maximum) – tai didžiausias svoris, kurį gali pakelti vieną kartą teisinga technika. Tai yra auksinis jėgos standartas sporto pasaulyje.
Žinant savo 1RM, galima tiksliai planuoti treniruočių krūvius – kiekviena procentinė 1RM zona lavina skirtingas fizines savybes:
- 85–100% 1RM – maksimalios jėgos lavinimas (1–5 pakartojimai)
- 70–85% 1RM – raumenų hipertrofija / masės augimas (6–12 pakartojimų)
- 50–70% 1RM – jėgos ištvermė (12–20+ pakartojimų)
- <50% 1RM – apšilimas, reabilitacija, technikos tobulinimas
⚠️ Saugumo priminimas
Tai yra teorinis 1RM skaičiavimas. Niekada nebandykite tikro 1RM be tinkamo apšilimo, technikos įvaldymo ir partnerio pagalbos. Skirtumas tarp teorinio ir realaus 1RM gali siekti 5-10%.
📚 Formulių palyginimas
Skirtingos formulės gali duoti šiek tiek skirtingus rezultatus. Štai kaip jos veikia:
🏆 Epley
Populiariausia formulė. Gerai veikia 1–10 pakartojimų diapazone. 1RM = Svoris × (1 + pakartojimai / 30).
📏 Brzycki
Preciziškiausia mažesniems pakartojimų kiekiams (<10). 1RM = Svoris × 36 / (37 – pakartojimai).
📐 Lombardi
Geriau veikia didesniems svoriams ir mažam pakartojimų skaičiui. 1RM = Svoris × pakartojimai0.10.
📊 O'Conner
Panaši į Epley, bet konservatyvesnė dideliam pakartojimų skaičiui.
🔬 Wathen
Naudoja eksponentinę kreivę, tinka platesniam pakartojimų spektrui.
📈 Mayhew
Panaši į Wathen su kiek kitokiomis konstantomis, tiksli iki 10 pakartojimų.
💡 1RM treniravimo patarimai
🔄 Periodizacija
Nesiekite asmeninių rekordų kiekvieną treniruotę. Naudokite periodizaciją: 4 savaitės hipertrofijos, 2 savaitės jėgos, 1 savaitė atsistatymo.
🔥 Apšilimas
Prieš testuojant 1RM: 10 pak. su 50%, 5 pak. su 70%, 3 pak. su 80%, 1 pak. su 90%, tada bandymas. Tarp setų 3-5 min. poilsio.
🍽️ Mityba
Jėgos dieną valgykite pakankamai angliavandenių. Baltymų norma: 1.6–2.2 g/kg kūno svorio. Kreatinas gali padidinti 1RM 5–15%.
🛡️ Saugumas
Visada naudokite apsauginius stovus pritūpimams ir spaudimui. Turėkite partnerį, kuris gali padėti. Niekada nenaudokite sukibimo be nykščio (thumbless grip).
❓ Dažniausiai užduodami klausimai
Ar šios formulės tinka visiems pratimams?
Taip, 1RM formulės yra universalios ir veikia visiems pagrindiniams pratimams – spaudimui gulint, pritūpimams, mirties traukai, spaudimui virš galvos ir kt. Tačiau tikslumas gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo pratimo biomechanikos.
Kiek pakartojimų geriausia naudoti skaičiavimui?
Optimaliausia naudoti 3–8 pakartojimus. Esant daugiau nei 10 pakartojimų, formulės tampa mažiau tikslios, nes didėja raumenų ištvermės faktoriaus įtaka. Esant 1–2 pakartojimams, rezultatas beveik lygus faktiniam 1RM.
Koks skirtumas tarp formulių?
Skirtumas tarp formulių dažniausiai neviršija 3–5%. Rekomenduojame naudoti vidurkį – jis yra patikimiausias rodiklis. Brzycki formulė laikoma tiksliausia pakartojimų diapazone 1–10.
Kaip dažnai reikėtų testuoti 1RM?
Rekomenduojama testuoti kas 8–12 savaičių. Per dažnas maksimalių svorių kilnojimas didina traumų riziką ir gali sukelti pervargimą. Geriau sekti progresą pagal 3–5 RM ir retkarčiais atlikti tikrą 1RM testą.