Greitumo ir pagreičio matavimas 30 metrų distancijoje su lazeriniais vartais arba chronometru
Tinkama mityba prieš testavimą yra būtina norint gauti tikslius ir patikimus rezultatus. Štai pagrindinės rekomendacijos:
Likus 2-3 val. iki testavimo išgerkite 500-600 ml vandens. Venkite kofeino ir alkoholio likus 24 val.
Likus 3-4 val. suvalgykite lengvą angliavandenių turintį užkandį (bananą, avižų košę). Venkite sunkaus, riebaus maisto.
Vidutinis baltymų kiekis (20-30 g) likus 2-3 val. Užtikrinkite, kad organizmas turėtų aminorūgščių atsistatymui.
Paskutinis valgymas — ne vėliau kaip 2-3 val. prieš testą. Po testo per 30-60 min. suvartokite baltymų + angliavandenių derinį.
Kai kurie sporto papildai gali padėti pasiekti geresnių rezultatų testavimo metu:
| Papildas | Poveikis | Rekomenduojama Dozė | Kada Vartoti |
|---|---|---|---|
| Kreatinas | Didina jėgą ir galią | 3-5 g per dieną | Kasdien, 30 min prieš testą |
| Beta-alaninas | Mažina raumenų rūgštingumą | 3-5 g per dieną | 30-60 min prieš testą |
| Kofeinas | Gerina ištvermę ir fokusą | 3-6 mg/kg kūno svorio | 45-60 min prieš testą |
| L-citrulinas | Gerina kraujotaką, mažina nuovargį | 6-8 g | 45-60 min prieš testą |
| BCAA/EAA | Mažina raumenų pažeidimus | 5-10 g | Prieš ir po testavimo |
Norint pasiekti geresnių rezultatų, rekomenduojama laikytis šių principų:
Testuokitės kas 4-8 savaites, kad galėtumėte sekti progresą ir koreguoti treniruočių programą.
Treniruokitės specifiškai — jei testas matuoja greitį, įtraukite sprinto pratimus; jei jėgą — progresinio krūvio treniruotes.
7-9 valandos kokybiško miego yra būtinos optimaliai sportinei formai. Po intensyvių treniruočių skirkite 48-72 val. atsistatymui.
Reguliariai analizuokite rezultatus — stebėkite tendencijas, identifikuokite silpnąsias vietas ir atitinkamai koreguokite planą.
Tinkamas apšilimas gali pagerinti rezultatus. Rekomenduojama struktūra:
Testavimas turi būti saugus. Pagrindinės traumų prevencijos taisyklės:
30 metrų sprintas matuoja maksimalų greitį trumpoje distancijoje. Po apšilimo — lengvo bėgimo, dinaminių pratimų ir kelių pagreitėjimų — startuokite iš stovimos arba žemos starto pozicijos ir bėkite maksimaliomis pastangomis iki finišo linijos.
Laiką matuokite kuo tiksliau ir darykite kelis bandymus su pilnu poilsiu tarp jų, fiksuodami geriausią. Trumpa distancija reikalauja sprogios galios, todėl net mažos technikos klaidos gali reikšmingai pakeisti rezultatą.
Trumpesnis laikas rodo geresnį greitį ir galią, tačiau vertinkite jį pagal amžiaus, lyties ir sporto šakos lenteles. Absoliutus laikas mažai pasako be konteksto — svarbiausia jūsų pačių kaita tomis pačiomis sąlygomis.
Gerėjantis laikas per kelias savaites rodo, kad greičio treniruotės duoda rezultatą. Jei laikas stagnuoja, verta atkreipti dėmesį į starto techniką ir bendrą jėgos parengtumą, o ne tik sprinto apimtis.
Rezultatas klaidina, jei testavote po sunkios treniruotės, per šaltį ar ant neparuoštos dangos. Staigus rezultato kritimas be priežasties gali reikšti pervargimą. Papildomai galite atlikti horizontalaus šuolio testą arba greičio testą, kad susidarytumėte pilnesnį vaizdą.
Starto technika čia labai svarbi: dėmesį skirkite pirmiesiems žingsniams, nes trumpoje distancijoje būtent jie lemia didelę rezultato dalį. Laiką matuokite tuo pačiu būdu kiekvieną kartą.
Tarp bandymų ilsėkitės, kol pilnai atsistatysite, o rezultatą fiksuokite kartu su sąlygomis. Derinant su šuolio testu geriau suprasite, ar tobulinti reikia startą, ar maksimalų greitį.
Dėmesį skirkite starto reakcijai ir pirmiesiems trims žingsniams — trumpoje distancijoje jie lemia didžiausią rezultato dalį. Jei norite gerinti rezultatą, derinkite sprinto darbą su jėgos pratimais, nes galia tiesiogiai priklauso nuo apatinių galūnių jėgos.
Sprinto rezultatą gali gerinti ne tik bėgimo treniruotės, bet ir šuolių bei jėgos pratimai — sprogioji galia tiesiogiai priklauso nuo apatinių galūnių jėgos, todėl derinkite skirtingas priemones.
Rezultatą fiksuokite šimtosiomis sekundės dalimis, jei įmanoma — trumpoje distancijoje net maža paklaida yra reikšminga, todėl tikslus matavimas būtinas norint įvertinti progresą.