20 metrų šaudyklinio bėgimo testas (Beep Test): aerobinio pajėgumo VO₂max įvertinimas
BIP testas (dar vadinamas „pyptelėjimų“ arba „shuttle run“ testu) — bėgimas pirmyn atgal tarp dviejų linijų, atskirtų dvidešimties metrų atstumu. Greitį diktuoja garso signalai: kiekvienam lygiui jie vis dažnėja. Reikia spėti pasiekti liniją iki pyptelėjimo. Testas baigiasi, kai sportininkas du kartus iš eilės nespėja. Rezultatas — paskutinis pasiektas lygis ir atkarpų skaičius.
Prieš testą verta gerai apšilti, nes staigūs sustojimai ir posūkiai apkrauna kojas. Bėk iki galo, bet stebėk techniką — paskutiniai lygiai turi būti atliekami kontroliuojamai, o ne paskutinėmis jėgomis su rizika paslysti.
BIP testas vertina aerobinį pajėgumą: kuo aukštesnį lygį pasieki, tuo didesnį maksimalų deguonies suvartojimą tikėtinai turi. Rezultatas glaudžiai susijęs su tuo, ką rodo laboratoriniai matavimai, todėl testas dažnai naudojamas kaip pigi ir greita alternatyva komandiniame sporte bei mokyklose. Jis taip pat tinka didelėms grupėms testuoti vienu metu, nes nereikalauja brangios įrangos.
Kaip ir kitus rezultatus, lygį verta lyginti su savo ankstesniais, o ne su kitų žmonių skaičiais. Susiję testai — laktato testas ir fitneso testai.
BIP testas turi trūkumų: jis priklauso nuo sukimosi technikos, avalynės ir dangos, o ne tik nuo ištvermės. Bėgimas su staigiais sustojimais ir posūkiais apkrauna kelius ir čiurnas, todėl netinka visiems. Be to, motyvacija stipriai veikia rezultatą — vieni pasiduoda anksčiau, kiti „ištempia“ iki galo. Dėl šių priežasčių testas geriausiai tinka grupių palyginimui ir progreso stebėjimui, o ne vienkartiniam vertinimui. Geriausia jį naudoti kaip dalį bendro treniruotumo vaizdo kartu su kitais rodikliais. Tik taip susidarysi tikslų vaizdą apie savo fizinį pajėgumą. Rezultatą visada užsirašyk su data, kad galėtum tiksliai palyginti su ateityje atliktais bandymais.
Norint pagerinti BIP testą, derink ilgą ramų bėgimą su intervalinėmis treniruotėmis, kurios moko kūną dirbti aukštesniu intensyvumu. Taip pat treniruok posūkius — efektyvus apsisukimas prie linijos sutaupo brangias sekundes. Nepamiršk atsigavimo: testą geriausia atlikti pailsėjus, o ne po sunkios treniruočių savaitės.
Reguliariai kartodamas testą tomis pačiomis sąlygomis, tiksliai matysi savo ištvermės progresą.