Kas Tai Per Pratimas?
🇧🇬 Bulgarų Įtūpstai (Bulgarian Split Squats) – tai Įtūpstai (Lunges) variacija, skirta kojos raumenims. Pratimas priskiriamas Treniruočių metodai kategorijai. Tinka vidutinis lygio sportininkams.
Pagrindinis tikslas: Vienpusė kojų jėga, sėdmenys, kvadricepsas.
Raumenų Grupė
kojos
Lygis
Vidutinis
Bazinis Pratimas
Įtūpstai (Lunges)
Tikslas
Vienpusė kojų jėga, sėdmenys, kvadricepsas
📋 Žingsnis Po Žingsnio
- 1. Atsistokite nugara į suoliuką. Vieną koją padėkite ant suoliuko (batų raišteliais žemyn). \n
- 2. Priekinė koja ~70-100 cm nuo suoliuko. Rankose hanteliai arba štanga. \n
- 3. Liemuo tiesus. Įkvėpkite, leiskitės žemyn. \n
- 4. Galinis kelias beveik paliečia žemę. Priekinis kelias 90° kampu. \n
- 5. Iškvėpkite, stumkitės per priekinį kulną. \n
⚠️ Dažniausios Klaidos
- Priekinis kelias subyra. \n
- Per arti suoliuko – per daug kelio į priekį. \n
- Liemuo palinksta. \n
💪 Raumenų Aktyvacijos Lentelė
| Raumuo | Aktyvacija | Pastaba |
|---|---|---|
| Kvadricepsas | ★★★★★ | Priekinė koja |
| Sėdmenys | ★★★★★ | Ypač priekinės kojos |
| Pakinklinės | ★★★ | Pagalbinis |
| Core | ★★★★ | Balansas |
🔄 Kuo Skiriasi Nuo Bazinio Varianto?
Skirtingai nuo klasikinių įtūpstų, galinė koja yra pakelta – tai perkelia beveik visą svorį ant priekinės kojos. Vienas efektyviausių pratimų kojų jėgai ir asimetrijos korekcijai.
💡 Rekomendacija: Integruokite šį pratimą į savo treniruočių programą bent 6-8 savaitėms, kad pamatytumėte rezultatus. Derinkite su progresyvia perkrova.
← Visi įrankiai