Что это за упражнение?
🇧🇬 Болгарские выпады (Bulgarian Split Squats) – это Выпады (Lunges) вариация, направленная на мышц мышцы. Упражнение относится к Методы тренировок категории. Подходит среднего уровня спортсменам.
Основная цель: Односторонняя сила ног, ягодицы, квадрицепс.
Мышечная группа
мышц
Уровень
Средний
Базовое упражнение
Выпады (Lunges)
Цель
Односторонняя сила ног, ягодицы, квадрицепс
📋 Пошагово
- 1. Встаньте спиной к скамье. Одну ногу поставьте на скамью (шнуровкой вниз). \n
- 2. Передняя нога ~70-100 cm от скамьи. В руках гантели или штанга. \n
- 3. Корпус прямой. Вдохните, опускайтесь вниз. \n
- 4. Заднее колено почти касается земли. Переднее колено под углом 90°. \n
- 5. Выдохните, отталкивайтесь через переднюю пятку. \n
⚠️ Частые ошибки
- Переднее колено проваливается. \n
- Слишком близко к скамье – слишком много колена вперед. \n
- Корпус наклоняется. \n
💪 Таблица активации мышц
| Мышца | Активация | Примечание |
|---|---|---|
| Квадрицепс | ★★★★★ | Передняя нога |
| Ягодицы | ★★★★★ | Особенно передней ноги |
| Подколенные сухожилия | ★★★ | Вспомогательная |
| Кор | ★★★★ | Баланс |
🔄 Чем отличается от базового варианта?
В отличие от классических выпадов, задняя нога поднята – это переносит почти весь вес на переднюю ногу. Одно из самых эффективных упражнений для силы ног и коррекции асимметрии.
💡 Рекомендация: Включите это упражнение в свою тренировочную программу минимум на 6-8 недель, чтобы увидеть результаты. Сочетайте с прогрессивной перегрузкой.
← Все инструменты