Kas Tai Per Pratimas?
🔝 Priekiniai Pritūpimai (Front Squat) – tai Pritūpimai (Squat) variacija, skirta kojos raumenims. Pratimas priskiriamas Treniruočių metodai kategorijai. Tinka vidutinis lygio sportininkams.
Pagrindinis tikslas: Kvadricepso izoliacija, laikysena, mobilumas.
Raumenų Grupė
kojos
Lygis
Vidutinis
Bazinis Pratimas
Pritūpimai (Squat)
Tikslas
Kvadricepso izoliacija, laikysena, mobilumas
📋 Žingsnis Po Žingsnio
- 1. Padėkite štangą ant priekinių deltinių. Sukryžiuokite rankas arba naudokite clean rankeną (2-3 pirštai). \n
- 2. Alkūnės aukštai, lygiagrečiai grindims. Štanga remiasi į pečius, ne ant rankų. \n
- 3. Pėdos pečių plotyje. Nugara vertikali – tai skiria nuo back squat. \n
- 4. Įkvėpkite, leiskitės žemyn. Keliai juda pirmyn, krūtinė aukštai. \n
- 5. Iškvėpkite, stumkitės per kulnus. Liemuo išlieka statesnis viso judesio metu. \n
⚠️ Dažniausios Klaidos
- Alkūnės krenta – štanga nuslysta į priekį. \n
- Liemuo palinksta – tampa back squat. \n
- Per siaurai pėdos – nestabilu. \n
💪 Raumenų Aktyvacijos Lentelė
| Raumuo | Aktyvacija | Pastaba |
|---|---|---|
| Kvadricepsas | ★★★★★ | 30% daugiau nei back squat |
| Sėdmenys | ★★★★ | Mažiau nei back squat |
| Core | ★★★★★ | Intensyvi statinė laikysena |
| Viršutinė nugara | ★★★★ | Stabilizuoja štangą |
🔄 Kuo Skiriasi Nuo Bazinio Varianto?
Štanga priekyje verčia liemenį likti statesnį – tai ženkliai padidina kvadricepso aktyvaciją. Mažesnė apatinės nugaros apkrova. Reikalauja daugiau riešo ir pečių mobilumo.
💡 Rekomendacija: Integruokite šį pratimą į savo treniruočių programą bent 6-8 savaitėms, kad pamatytumėte rezultatus. Derinkite su progresyvia perkrova.
← Visi įrankiai