Cooper testas, plank (lenta), atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai — standartizuoti testai
Testas matuoja viršutinės kūno dalies jėgą. Kiek pilnų prisitraukimų galite padaryti be sustojimo.
| Amžius | 🏆 Puikiai | 👍 Gerai | 📊 Vidutiniškai |
|---|---|---|---|
| 20-29 | >15 | 10-15 | 5-9 |
| 30-39 | >13 | 8-13 | 4-7 |
| 40-49 | >10 | 6-10 | 3-5 |
| 50+ | >8 | 4-8 | 2-3 |
Fitneso testai matuoja skirtingas fizines savybes: ištvermę, jėgą, greitį, lankstumą ir liemens stabilumą. Prieš bet kurį testą gerai apšilk, o rezultatą fiksuok tomis pačiomis sąlygomis — tuo pačiu paros metu ir panašiai pailsėjus. Testą rinkis pagal tikslą: jei nori sekti širdies darbą, rinkis bėgimo ar BIP testą, jei jėgą — pakartojimų ar 1RM testą.
Vienu metu daryk tik vieną ar du testus, kad nesumaišytum nuovargio su tikru pajėgumu. Rezultatus užsirašyk, kad galėtum palyginti po kelių savaičių. Geriausia testuotis prieš treniruočių ciklo pradžią ir jam pasibaigus.
Kiekvienas testas duoda vieną konkretų skaičių: nubėgtą atstumą, pakartojimų skaičių ar išlaikytą laiką. Pavieniui šie skaičiai mažai ką sako — vertę jie įgyja tik lyginant su ankstesniais tavo rezultatais. Reguliariai kartodamas tą patį testą, matai, ar pasirinkta treniruočių programa iš tikrųjų veikia, ir gali laiku ją koreguoti.
Išsamesnių protokolų ieškok BIP teste, laktato teste ar 1RM testavime.
Lauko testai yra praktiški, bet mažiau tikslūs nei laboratoriniai. Rezultatą veikia daug su pačiu pajėgumu nesusijusių dalykų: miegas, mityba, motyvacija, oras ir danga. Be to, vienas testas matuoja tik vieną savybę ir neparodo viso sportininko paveikslo. Todėl testus vertink kaip gaires, o ne galutinį nuosprendį, ir sprendimus priimk remdamasis keliais rodikliais kartu. Taip pat nepamiršk, kad testas matuoja tavo būklę tik šiandien, o ne tavo potencialą. Todėl prastas rezultatas — ne priežastis nusivilti, o atspirties taškas, nuo kurio pradėti tobulėti. Reguliariai testuodamasis matysi, kaip mažais žingsniais artėji prie savo tikslų.
Jei tik pradedi sportuoti, pasirink du paprastus testus — vieną ištvermei, vieną jėgai — ir atlik juos dabar. Po mėnesio pakartok ir palygink. Net nedidelis pagerėjimas parodys, kad judi teisinga linkme. Vėliau, kai kūnas pripras, gali įtraukti daugiau testų ir stebėti įvairesnius rodiklius.
Svarbiausia — pradėti, o rezultatai pamažu parodys, kad eini teisinga kryptimi.Veskite maisto dienoraštį bent 2 savaites. Kas veikia jūsų kūnui — individualu. Kas mėnesį peržiūrėkite rezultatus ir koreguokite strategiją.
Geriau 80% optimalios mitybos kiekvieną dieną, nei 100% vieną savaitę ir 50% kitą. Nuoseklumas — raktas į ilgalaikius rezultatus.
Tai, kas veikia jūsų treniruočių partneriui, nebūtinai veiks jums. Genetika, mikrobiota, hormonai — viskas individualu.
Nepasikliaukite vien svarstyklėmis. Matuokite kūno apimtis, sekite jėgos rodiklius, darykite progreso nuotraukas kas 4 savaites.
K: Ar ši strategija tinka pradedantiesiems?
A: Taip! Pradėkite nuo pagrindinių principų ir palaipsniui įtraukite sudėtingesnes technikas. Svarbiausia — pradėti ir būti nuosekliems.
K: Kaip greitai pamatysiu rezultatus?
A: Pirmieji pokyčiai (energijos lygis, savijauta) — per 1–2 savaites. Kūno kompozicijos pokyčiai — per 4–8 savaites. Sportiniai rezultatai — per 8–12 savaičių.
K: Ar reikia vartoti papildus, kad tai veiktų?
A: Ne! Papildai yra tik PAPILDYMAS prie subalansuotos mitybos ir tinkamų treniruočių. Pirmiausia susitvarkykite mitybą, miegą ir treniruotes — tik tada galvokite apie papildus.