Maksimalaus bėgimo greičio, pagreičio ir greičio ištvermės matavimas sportininkams
Tinkama mityba prieš testavimą yra būtina norint gauti tikslius ir patikimus rezultatus. Štai pagrindinės rekomendacijos:
Likus 2-3 val. iki testavimo išgerkite 500-600 ml vandens. Venkite kofeino ir alkoholio likus 24 val.
Likus 3-4 val. suvalgykite lengvą angliavandenių turintį užkandį (bananą, avižų košę). Venkite sunkaus, riebaus maisto.
Vidutinis baltymų kiekis (20-30 g) likus 2-3 val. Užtikrinkite, kad organizmas turėtų aminorūgščių atsistatymui.
Paskutinis valgymas — ne vėliau kaip 2-3 val. prieš testą. Po testo per 30-60 min. suvartokite baltymų + angliavandenių derinį.
Kai kurie sporto papildai gali padėti pasiekti geresnių rezultatų testavimo metu:
| Papildas | Poveikis | Rekomenduojama Dozė | Kada Vartoti |
|---|---|---|---|
| Kreatinas | Didina jėgą ir galią | 3-5 g per dieną | Kasdien, 30 min prieš testą |
| Beta-alaninas | Mažina raumenų rūgštingumą | 3-5 g per dieną | 30-60 min prieš testą |
| Kofeinas | Gerina ištvermę ir fokusą | 3-6 mg/kg kūno svorio | 45-60 min prieš testą |
| L-citrulinas | Gerina kraujotaką, mažina nuovargį | 6-8 g | 45-60 min prieš testą |
| BCAA/EAA | Mažina raumenų pažeidimus | 5-10 g | Prieš ir po testavimo |
Norint pasiekti geresnių rezultatų, rekomenduojama laikytis šių principų:
Testuokitės kas 4-8 savaites, kad galėtumėte sekti progresą ir koreguoti treniruočių programą.
Treniruokitės specifiškai — jei testas matuoja greitį, įtraukite sprinto pratimus; jei jėgą — progresinio krūvio treniruotes.
7-9 valandos kokybiško miego yra būtinos optimaliai sportinei formai. Po intensyvių treniruočių skirkite 48-72 val. atsistatymui.
Reguliariai analizuokite rezultatus — stebėkite tendencijas, identifikuokite silpnąsias vietas ir atitinkamai koreguokite planą.
Tinkamas apšilimas gali pagerinti rezultatus. Rekomenduojama struktūra:
Testavimas turi būti saugus. Pagrindinės traumų prevencijos taisyklės:
Greičio testas matuoja maksimalų judėjimo greitį trumpoje distancijoje. Prieš bandymą būtina apšilti: lengvas bėgimas, dinaminis tempimas ir keli laipsniški pagreitėjimai, kurie paruošia nervų sistemą ir raumenis sprogiam darbui.
Bandymas atliekamas maksimaliomis pastangomis nuo stovimos arba starto pozicijos, o laikas fiksuojamas elektroniniu būdu arba rankiniu chronometru. Darykite kelis bandymus su pakankamu poilsiu tarp jų ir fiksuokite geriausią rezultatą — vienas bandymas dažnai neatspindi tikrojo pajėgumo.
Trumpas laikas rodo gerą galią ir greičio savybes, tačiau vieno skaičiaus neverta vertinti be konteksto. Rezultatas priklauso nuo amžiaus, lyties, sporto šakos ir treniruotumo lygio — naudokite normatyvų lenteles arba specialisto vertinimą.
Praktiškiausia lyginti savo rezultatų kaitą: gerėjantis laikas tomis pačiomis sąlygomis rodo progresą. Jei laikas stagnuoja, gali būti, kad reikia daugiau jėgos ar technikos darbo, o ne vien sprinto treniruočių.
Rezultatas klaidina, jei testavote ant slidžios ar nelygios dangos, per šaltį ar po sunkios treniruotės, arba jei laikas fiksuotas nepatikimai. Jei rezultatas staiga smarkiai krenta be aiškios priežasties, tai gali reikšti pervargimą, o ne treniruotumo praradimą.
Susiję testai: 30 m sprintas ir horizontalus šuolis — kartu jie padeda susidaryti pilnesnį greičio ir galios vaizdą.
Laiką matuokite tuo pačiu būdu kiekvieną kartą, nes rankinis chronometras ir elektroninė sistema duoda skirtingus rezultatus. Tarp bandymų ilsėkitės, kol kvėpavimas nurimsta, kitaip nuovargis iškraipys vėlesnius bandymus.
Rezultatą vertinkite kartu su šuolio iš vietos rodikliu — jie abu atspindi sprogią galią ir padeda suprasti, ar tobulinti reikia startą, ar maksimalų greitį.
Atkreipkite dėmesį į starto poziciją ir pirmuosius žingsnius — trumpoje distancijoje būtent jie lemia didelę rezultato dalį. Naudokite tą pačią dangą ir batelius kiekvieną kartą, o rezultatus fiksuokite kartu su poilsio trukme tarp bandymų.
Rezultatą vertinkite kartu su savijauta: jei laikas gerėja, bet jaučiatės prasčiau, gali būti, kad persistengiate ir artėja pervargimas.