Povandeninis svėrimas: vienas tiksliausių kūno riebalų procento matavimo metodų pagal Archimedo dėsnį
Tinkama mityba prieš testavimą yra būtina norint gauti tikslius ir patikimus rezultatus. Štai pagrindinės rekomendacijos:
Likus 2-3 val. iki testavimo išgerkite 500-600 ml vandens. Venkite kofeino ir alkoholio likus 24 val.
Likus 3-4 val. suvalgykite lengvą angliavandenių turintį užkandį (bananą, avižų košę). Venkite sunkaus, riebaus maisto.
Vidutinis baltymų kiekis (20-30 g) likus 2-3 val. Užtikrinkite, kad organizmas turėtų aminorūgščių atsistatymui.
Paskutinis valgymas — ne vėliau kaip 2-3 val. prieš testą. Po testo per 30-60 min. suvartokite baltymų + angliavandenių derinį.
Kai kurie sporto papildai gali padėti pasiekti geresnių rezultatų testavimo metu:
| Papildas | Poveikis | Rekomenduojama Dozė | Kada Vartoti |
|---|---|---|---|
| Kreatinas | Didina jėgą ir galią | 3-5 g per dieną | Kasdien, 30 min prieš testą |
| Beta-alaninas | Mažina raumenų rūgštingumą | 3-5 g per dieną | 30-60 min prieš testą |
| Kofeinas | Gerina ištvermę ir fokusą | 3-6 mg/kg kūno svorio | 45-60 min prieš testą |
| L-citrulinas | Gerina kraujotaką, mažina nuovargį | 6-8 g | 45-60 min prieš testą |
| BCAA/EAA | Mažina raumenų pažeidimus | 5-10 g | Prieš ir po testavimo |
Norint pasiekti geresnių rezultatų, rekomenduojama laikytis šių principų:
Testuokitės kas 4-8 savaites, kad galėtumėte sekti progresą ir koreguoti treniruočių programą.
Treniruokitės specifiškai — jei testas matuoja greitį, įtraukite sprinto pratimus; jei jėgą — progresinio krūvio treniruotes.
7-9 valandos kokybiško miego yra būtinos optimaliai sportinei formai. Po intensyvių treniruočių skirkite 48-72 val. atsistatymui.
Reguliariai analizuokite rezultatus — stebėkite tendencijas, identifikuokite silpnąsias vietas ir atitinkamai koreguokite planą.
Tinkamas apšilimas gali pagerinti rezultatus. Rekomenduojama struktūra:
Testavimas turi būti saugus. Pagrindinės traumų prevencijos taisyklės:
Hidrostatinis (povandeninis) svėrimas ilgą laiką buvo laikomas vienu tiksliausių kūno sudėties metodų. Žmogus pasveriamas ore ir visiškai paniręs po vandeniu, o iš svorių skirtumo apskaičiuojamas kūno tūris ir riebalų dalis.
Procedūra reikalauja maksimalaus iškvėpimo po vandeniu ir kelių bandymų, todėl nėra patogiausia kasdieniam naudojimui. Nepaisant to, metodas vertinamas dėl gero tikslumo ir ilgą laiką tarnavo kaip atskaitos standartas, su kuriuo lyginami kiti būdai.
Rezultatas rodo kūno riebalų procentą ir laikomas gana tiksliu, tačiau ir jį vertinkite pagal amžiaus bei lyties lenteles. Metodas matuoja viso kūno tankį, todėl rezultatą gali paveikti oro likučiai plaučiuose ar žarnyne.
Kaip ir visada, svarbiausia rezultato kaita laike, o ne vienas skaičius. Kadangi procedūra reikalauja specialios įrangos, matavimai dažniausiai daromi rečiau, todėl tendenciją verta papildyti ir kitais rodikliais.
Rezultatas klaidina, jei neiškvėpėte iki galo, jei matuota iškart po valgio arba jei bandymas atliktas paviršutiniškai. Šis metodas šiandien dažnai keičiamas patogesniais, pavyzdžiui, Bod Pod ar DEXA — palyginimą rasite kūno kompozicijos teste.
Kuo šis metodas ypatingas? Jis matuoja viso kūno tankį ir ilgą laiką buvo atskaitos standartas, su kuriuo lyginami kiti metodai.
Ar jį sunku atlikti? Procedūra reikalauja maksimalaus iškvėpimo po vandeniu ir gali būti nepatogi, todėl šiandien dažnai renkamasi patogesnių metodų.
Kaip dažnai matuotis? Dėl specialios įrangos matavimai daromi rečiau; tendenciją papildykite kitais rodikliais.
Kodėl šis metodas dabar rečiau naudojamas? Jis tikslus, bet reikalauja specialios įrangos ir yra nepatogus, todėl praktikoje dažniau renkamasi greitesnių metodų.
Ar rezultatą galima palyginti su DEXA? Reikšmės gali šiek tiek skirtis, todėl geriau stebėti kaitą tuo pačiu metodu, o ne lyginti skirtingus.
Nors metodas tikslus, praktikoje daugumai pakanka paprastesnių būdų — svarbiausia pasirinkti vieną metodą ir laikytis jo, kad galėtumėte teisingai palyginti rezultatus laike.
Prieš matavimą venkite gazuotų gėrimų ir sunkaus maisto, nes dujos virškinimo trakte gali iškraipyti kūno tūrio matavimą. Jei jaučiatės įsitempę, paprašykite specialisto paaiškinti procedūrą iš anksto — ramumas padeda atlikti bandymą tiksliau.