Kaip kofeinas veikia sportinius rezultatus: optimalios dozės, vartojimo laikas, šaltiniai
| Šaltinis | Kofeino kiekis | Papildoma nauda | Trūkumai |
|---|---|---|---|
| ☕ Juoda kava (250 ml) | 80-120 mg | Antioksidantai, chlorogeninė rūgštis | Gali dirginti skrandį |
| 🍵 Espresso (30 ml) | 60-80 mg | Greitas, koncentruotas | Mažas tūris — mažiau antioksidantų |
| 🍵 Žalioji arbata (250 ml) | 30-50 mg | EGCG, L-teaninas (ramina) | Mažesnė kofeino koncentracija |
| 🥤 Energetinis gėrimas (250 ml) | 80-150 mg | Patogu, greitai | Cukrus, dirbtinės medžiagos |
| 💊 Kofeino tabletės (1 vnt.) | 100-200 mg | Tiksli dozė, patogu | Jokios papildomos naudos |
| 🚀 Pre-workout (1 porcija) | 150-350 mg | Beta-alaninas, citrulinas, kreatinas | Gali būti per stiprus jautriems |
| 🍫 Tamsus šokoladas (50 g) | 20-40 mg | Flavonoidai, magnis | Kaloringas, mažai kofeino |
Prieš treniruotę: Juoda kava arba pre-workout papildas (suteikia papildomų ingredientų). Varžybų metu: Kofeino kapsulės arba kofeino guma (tiksli dozė, greitas įsisavinimas). Po treniruotės: Žalioji arbata (antioksidantai + lengvas kofeinas atsistatymui).
Veskite maisto dienoraštį bent 2 savaites. Kas veikia jūsų kūnui — individualu. Kas mėnesį peržiūrėkite rezultatus ir koreguokite strategiją.
Geriau 80% optimalios mitybos kiekvieną dieną, nei 100% vieną savaitę ir 50% kitą. Nuoseklumas — raktas į ilgalaikius rezultatus.
Tai, kas veikia jūsų treniruočių partneriui, nebūtinai veiks jums. Genetika, mikrobiota, hormonai — viskas individualu.
Nepasikliaukite vien svarstyklėmis. Matuokite kūno apimtis, sekite jėgos rodiklius, darykite progreso nuotraukas kas 4 savaites.
K: Ar ši strategija tinka pradedantiesiems?
A: Taip! Pradėkite nuo pagrindinių principų ir palaipsniui įtraukite sudėtingesnes technikas. Svarbiausia — pradėti ir būti nuosekliems.
K: Kaip greitai pamatysiu rezultatus?
A: Pirmieji pokyčiai (energijos lygis, savijauta) — per 1–2 savaites. Kūno kompozicijos pokyčiai — per 4–8 savaites. Sportiniai rezultatai — per 8–12 savaičių.
K: Ar reikia vartoti papildus, kad tai veiktų?
A: Ne! Papildai yra tik PAPILDYMAS prie subalansuotos mitybos ir tinkamų treniruočių. Pirmiausia susitvarkykite mitybą, miegą ir treniruotes — tik tada galvokite apie papildus.
Kofeinas buvo WADA draudžiamų medžiagų sąraše 1984–2004 m. Dabar jis stebimas, bet nelaikomas dopingu. Tačiau per didelės dozės gali duoti teigiamą testą!
Kofeino lygis kraujyje pasiekia piką po 30–60 min. Geriausias laikas sportui — 45–60 min. prieš treniruotę. Kavą gerkite be cukraus ir grietinėlės!
Kofeinas gali padidinti riebalų oksidaciją! Kartu su L-karnitinu efektas dar stipresnis. Puikus pasirinkimas prieš kardio.
Galima, bet organizmas pripranta. Po 2–4 savaičių reguliaraus vartojimo efektas sumažėja. Rekomenduojama daryti 1–2 savaičių pertraukas kas 4–6 savaites, kad atstatytumėte jautrumą.
Tabletės duoda tikslesnę dozę ir greitesnį efektą. Kava turi papildomų antioksidantų. Sportui tabletės patogesnės (nereikia gerti skysčio prieš treniruotę), bet kava skanesnė. Rinkis, kas tau patogiau!
Yra duomenų, kad saikingas kofeino vartojimas (iki 400 mg/d.) reikšmingai nedehidratuoja, ypač jei esi pratęs. Tačiau papildomai išgerk 200–300 ml vandens su kava.
Kofeino pusperiodis — 5–6 valandos. Tai reiškia, kad po 6 val. pusė kofeino dar organizme. Negerk kavos bent 8 valandas prieš miegą, geriausia — po 14 val.