Kaip kofeinas veikia sportinius rezultatus: optimalios dozės, vartojimo laikas, šaltiniai
Sports Medicine metaanalizė (46 tyrimai): kofeinas (3-6 mg/kg) reikšmingai pagerina aerobinę ištvermę. Efektas stipresnis treniruotiems sportininkams. Vidutinis pagerėjimas: laiko iki išsekimo teste.
JISSN metaanalizė: kofeinas padidina maksimalią jėgą per 1RM testus. Viršutinės kūno dalies pratimuose efektas didesnis nei kojų.
Journal of the International Society of Sports Nutrition: kofeinas prieš treniruotę padidina riebalų oksidaciją, priklausomai nuo dozės. Efektas didesnis ryte ir po nakties badavimo.
Metaanalizė: kofeinas pagerina sprintų greitį, šuolio aukštį, kamuolio metimo tikslumą ir sprendimų priėmimo greitį. Ypač naudingas krepšiniui, futbolui, regbiui.
Nutrients žurnalas: kofeinas gerina budrumą, dėmesio koncentraciją, reakcijos laiką ir trumpalaikę atmintį. Efektas išlieka 3-6 valandas po vartojimo.
Veskite maisto dienoraštį bent 2 savaites. Kas veikia jūsų kūnui — individualu. Kas mėnesį peržiūrėkite rezultatus ir koreguokite strategiją.
Geriau 80% optimalios mitybos kiekvieną dieną, nei 100% vieną savaitę ir 50% kitą. Nuoseklumas — raktas į ilgalaikius rezultatus.
Tai, kas veikia jūsų treniruočių partneriui, nebūtinai veiks jums. Genetika, mikrobiota, hormonai — viskas individualu.
Nepasikliaukite vien svarstyklėmis. Matuokite kūno apimtis, sekite jėgos rodiklius, darykite progreso nuotraukas kas 4 savaites.
K: Ar ši strategija tinka pradedantiesiems?
A: Taip! Pradėkite nuo pagrindinių principų ir palaipsniui įtraukite sudėtingesnes technikas. Svarbiausia — pradėti ir būti nuosekliems.
K: Kaip greitai pamatysiu rezultatus?
A: Pirmieji pokyčiai (energijos lygis, savijauta) — per 1–2 savaites. Kūno kompozicijos pokyčiai — per 4–8 savaites. Sportiniai rezultatai — per 8–12 savaičių.
K: Ar reikia vartoti papildus, kad tai veiktų?
A: Ne! Papildai yra tik PAPILDYMAS prie subalansuotos mitybos ir tinkamų treniruočių. Pirmiausia susitvarkykite mitybą, miegą ir treniruotes — tik tada galvokite apie papildus.
Kofeinas buvo WADA draudžiamų medžiagų sąraše 1984–2004 m. Dabar jis stebimas, bet nelaikomas dopingu. Tačiau per didelės dozės gali duoti teigiamą testą!
Kofeino lygis kraujyje pasiekia piką po 30–60 min. Geriausias laikas sportui — 45–60 min. prieš treniruotę. Kavą gerkite be cukraus ir grietinėlės!
Kofeinas gali padidinti riebalų oksidaciją! Kartu su L-karnitinu efektas dar stipresnis. Puikus pasirinkimas prieš kardio.
Galima, bet organizmas pripranta. Po 2–4 savaičių reguliaraus vartojimo efektas sumažėja. Rekomenduojama daryti 1–2 savaičių pertraukas kas 4–6 savaites, kad atstatytumėte jautrumą.
Tabletės duoda tikslesnę dozę ir greitesnį efektą. Kava turi papildomų antioksidantų. Sportui tabletės patogesnės (nereikia gerti skysčio prieš treniruotę), bet kava skanesnė. Rinkis, kas tau patogiau!
Yra duomenų, kad saikingas kofeino vartojimas (iki 400 mg/d.) reikšmingai nedehidratuoja, ypač jei esi pratęs. Tačiau papildomai išgerk 200–300 ml vandens su kava.
Kofeino pusperiodis — 5–6 valandos. Tai reiškia, kad po 6 val. pusė kofeino dar organizme. Negerk kavos bent 8 valandas prieš miegą, geriausia — po 14 val.